Je wilt van dat gehate lichaamsvet af. Om dit te bereiken moet je in eerste instantie een calorie tekort creëren; of terwijl je moet gewoon minder vreten.. Helaas is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Die verdomd lekkere trek komt altijd om de hoek kijken..

Niets is zo vervelend als honger/lekkere trek, terwijl je je caloriedoel voor de dag al bereikt hebt. Honger moet je dus eigenlijk altijd proberen te voorkomen. En deze 7 strategieën gaan je daar zeker bij helpen.

7 strategieën om honger of lekkere trek te voorkomen

#1: Eiwitten VRETEN ;-)

Yep ook ik vertel je dat eiwitten kunnen helpen.. Maar niet alleen dat, maak je geen zorgen.

Heel internet wordt overspoeld met artikelen over eiwitten. Dus het is je waarschijnlijk wel al opgevallen dat voldoende eiwitten belangrijk is in je dieet en deze verzadigender werken dan koolhydraten of vetten.

Maar hoeveel eiwitten is dan voldoende? Dat is per persoon verschillend en ligt ergens tussen 0,8 en ~2,2. Yep, dat is een grote range, maar ik heb het makkelijk voor je gemaakt; volg de diagram hieronder:Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Het hongerstillende effect van eiwitten is niet oneindig, wanneer je lichaam voldoende eiwitten ter beschikking heeft, neemt het verzadigende effect van eiwitten af. Bekijk het zo; wanneer je lichaam behoefte heeft aan water, krijg je dorst en wanneer je lichaam behoefte heeft aan eiwitten, krijg je honger.. Dit betekent NIET dat de oorzaak van jouw hongergevoel altijd een tekort aan eiwitten is. Nee, het is een mogelijke oorzaak..

Voldoende eiwitten eten dus..

JOH, kom eens met wat nieuws..

#2: Meer volume

Je maag moet je zien als een soort ballon. Een ballon die tot wel 20 keer groter kan worden; je maagwand bestaat namelijk uit opgevouwen weefsel, dat zich kan uitvouwen en zo zichzelf kan vergroten. Op het moment dat je maag vol raakt en het voedsel druk uitoefent tegen jouw maagwand, vouwt het weefsel zich uit. Op dat zelfde moment zenden de zogenaamde stretch-receptoren in die darmwand een signaal naar je brein met de boodschap dat je maag vol raakt.

Meer eten = meer voedsel in je maag = grotere druk op je darmwand. Hoe groter de druk van het voedsel op je darmwand, des te sterker het signaal naar je brein dat je verzadigd bent.

Klinkt logisch, toch?

Wat heb je nu aan deze info?
Wanneer je op je dagelijkse hoeveelheid calorieën moet letten, maar toch honger hebt, moet je zorgen dat je maag vol raakt (wat dus je hongergevoel stilt) met zo min mogelijk calorieën..

“Huh, maar een calorie is toch een calorie? Daar kunnen we niets aan veranderen”. Yep, dat klopt, daar kunnen we niets aan veranderen. Maar het aantal calorieën per gram verschilt. In andere woorden; 2 verschillende producten met dezelfde hoeveelheid calorieën verschillen in omvang/ volume. Zoals je goed kunt zien in de afbeelding hieronder.Calorie dichtheid

Voedsel dat meer volume inneemt, zorgt er voor dat je maag sneller vol raakt en jouw hongergevoel dus ook sneller wordt gestild.

#3: Hoe dikker hoe beter

Water drinken is een manier om je maag op te vullen. Daarom hoor je vaak dat water drinken goed voor je is als je wilt afvallen.

Op het moment dat je honger krijgt, helpt water je zeker om dat gevoel te stillen. Maar op de lange termijn is dat anders.. Deze studie laat zien dat water drinken niet werkt op de lange termijn; je krijgt sneller honger en eet waarschijnlijk de volgende keer meer..

Wat werkt dan wel goed op een langere termijn?
Hoe dikker/steviger het product is dat je eet, des te meer het je een verzadigend gevoel geeft. Zoals deze studie laat zien, is een appel meer verzadigend dan appelmoes, is appelmoes meer verzadigend dan appelsap en is appelsap weer meer verzadigend dan water..

Dus hoewel water je maag goed opvult (en je dus zeker kan helpen je honger te stillen), kan yoghurt meer verzadigend zijn terwijl het minder ruimte in je maag in beslag neemt..

Wat voor jou werkt, kan alleen jij uitvinden. Ga op zoek naar de juiste balans.

#4: Meer vezels eten

Vezels vind je vooral in groente, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Hoewel er verschillende granen zijn en deze op verschillende manieren verwerkt/verteerd worden, vertragen ze allemaal het spijsverteringsproces.

Deze studie bevestigt dat een extra van 14 gram vezels per dag gedurende 2 dagen je helpt om minder te eten, of terwijl je honger te stillen. Zowel voeding rijk aan vezels als vezelsupplementen zijn effectief.

#5: Niet te veel smaken door elkaar

Tijdens het hoofdgerecht krijg je je bord niet helemaal leeg. Het gaat er echt niet meer in.. Maar het toetje, ja daar heb je 5 minuten later ineens weer trek in. Vreemd toch?

Wanneer we “vol” zitten, zitten we niet letterlijk vol, maar hebben we simpelweg genoeg gehad van een bepaalde smaak gehad. Om deze reden is er bijvoorbeeld altijd plaats voor een toetje.

Een vijfde strategie die je kunt toepassen om je honger te stillen is dus het besparen op het aantal smaken binnen 1 maaltijd. Elke smaak (zoet, zout, zuur, bitter, umami/hartig) die je toevoegt, roept meer eetlust op.

Des te minder smaken je in eenzelfde maaltijd verwerkt, des te minder je van die maaltijd nodig hebt om ” vol” / verzadigd te raken.

Ook is het niet verstandig om vlak voor een hoofdmaaltijd een compleet andere smaak te eten. Stel dat je vlak voor je hoofdmaaltijd (welke alles behalve zoet is) in de avond trek krijgt in iets zoet, dan kun je die zoetigheid beter bewaren tot je weer honger krijgt na het eten van je hoofdmaaltijd.

Doe je dit niet en geef je vlak voor je hoofdmaaltijd toe aan je zoete behoefte, dan is de kans groot dat je minder snel vol zit tijdens je hoofdmaaltijd. Waarschijnlijk eet je daardoor meer van je hoofdmaaltijd, wat betekent dat je meer kcal eet dan waar je eigenlijk behoefte aan had.

#6: Gebruik Intermittent Fasting

Yep, ik weet ik dat Intermittent Fasting (IF) vaak wordt gezien als een dieet op zich, maar IF is niets anders dan eten binnen vastgezette tijdsintervallen. Hoe groot de periodes zijn waarbinnen je vast (lees: niets eet), kun je zelf bepalen.

Intermittent Fasting kun je op veel verschillende manieren inzetten. Ik heb er een uitgebreid artikel over geschreven, klik hier om dat te lezen.

#7: Stop met het spelen van een psychologisch spelletje

Het is niet dat je lichaam energie tekort komt waardoor je honger krijgt.. Nee, en vooral in het begin van jouw nieuwe dieet, is alleen de gedachte dat je minder calorieën mag eten per dag al voldoende voor jouw hongergevoel.

Puur een psychologisch spelletje dus..

Maak het jezelf niet onnodig moeilijk en bekijk het zo: je lichaam heeft nog steeds de beschikking over dezelfde hoeveelheid calorieën. Nu krijgt je lichaam alleen minder calorieën binnen via je mond, maar haalt het meer calorieën ergens anders vandaan (verbrand jouw lichaam dus meer lichaamsvet, mits je geen alien bent ;-)).

Simpele gedachte-switch toch?