Het is misschien wel het meest besproken onderwerp in de voedingswereld: Intermittent Fasting.

Naast alle gezondheidsvoordelen (als minder ontstekingen) zou vasten je ook enorm moeten helpen om meer vet te verbranden.

Aan de andere kant heb je dan familie, vrienden, trainers, gymbuddy’s die met alle goede bedoelingen jou ervan willen overtuigen dat je elke dag voldoende moet eten en beslist geen maaltijden mag overslaan. Of terwijl ze staan recht tegenover alle goede verhalen die je ergens anders hoort en leest over Intermittent Fasting:

WijzeGrootmoeder1955: “Jouw ontbijt mag je beslist niet overslaan, want dat is de brandstof die je lichaam juist in de ochtend zo hard nodig heeft om de rest van de dag goed te kunnen volbrengen.”

AllesWetendeVader1975: “In de avond of in de middag heb je minstens 1 grote maaltijd nodig. Wanneer ik deze grote maaltijd oversla, mist mijn lichaam bouwstoffen en wordt ik nooit groot en sterk.”

GymVoedingsGoeroe: “Als je niet elke 3 a 4 uur eet, ga je nooit het afgetrainde lichaam krijgen waar je naar op zoek bent.”

Herken je dit? Dan is dit de juiste gids voor jou.

Ondanks alle goede intenties slaan de tips en opmerkingen betreft wanneer wel en niet te eten vaak compleet de plank mis, dus ik snap dat je door al die bomen het bos niet meer ziet.

Precies om die reden heb ik deze uitgebreide praktische gids over Intermittent Fasting geschreven. In dit artikel overbrug ik het gat tussen de voedingswetenschap en de praktijk. En zoals je gewend bent van mijn artikelen probeer ik het zo praktisch mogelijk te houden.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (wat ik hierna afkort tot IF) betekent letterlijk “onderbroken vasten” – of terwijl eten tussen vastgezette tijden per dag.

Binnen deze vastgezette tijden – de periode van vasten – eet en drink je niets dat calorieën bevat. Water is dus het enige dat je kunt drinken  in deze periodes van vasten.

Sommige kiezen ervoor om naast water ook koffie te drinken, omdat de calorieën in koffie verwaarloosbaar zijn. Of je wel of geen koffie kunt drinken hangt af van het doel waarvoor je IF inzet (soms wil je juist ook de cafeïne in die koffie vermijden tijdens de periode van vasten). 

Is het schadelijk voor mijn lichaam?

Als je gezond bent hoef je je nergens zorgen over te maken.

In sommige gevallen is IF geen heel slim plan. Ik zou IF niet aanraden als:

  • je zwanger bent;
  • je vaak en snel een lage bloedsuikerspiegel (niveau van een “hypo”) hebt;
  • je een geschiedenis met eetstoornissen

Verlies ik meer vet met IF?

Het grootste onderzoek tot nu toe – een systematic review uit 2015 concludeerde dat IF hetzelfde effect heeft op jouw lichaamsgewicht en jouw lichaamscompositie (verhouding tussen vetmassa en spiermassa) als een “normaal dieet” met een calorietekort.

Dit is bevestigt door een studie in 2018. In deze studie volgden ze een IF-groep en een “normaal dieet met calorietekort”-groep voor een jaar lang. Aan het einde van het jaar was er geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee groepen.

Of terwijl; voor het verliezen van vet moet je een calorietekort creëren. En hoe je dat doet maakt niet zoveel uit, IF is een mogelijke optie daarvoor.

BELANGRIJK om te beseffen is dat IF geen dieet is, geen magische oplossing en al helemaal niet hetzelfde is als het overslaan van maaltijden (zonder enig plan daarachter). IF is slechts een manier om invulling te geven aan jouw dieet. Met IF streef je nog steeds naar het halen van jouw doelen op het gebied van calorieën en macro’s, maar dan binnen een ander tijdsbestek.

MAARR..

IF kan je zeker helpen met het verliezen van vet. Als jij behoefte hebt aan structuur en een normaal dieet met een calorietekort moeilijker vind om vol te houden, kan IF zeker uitkomst bieden.

VOORBEELD:

Een calorie tekort bereik je door minder calorieën te eten/drinken dan dat je verbruikt, wat je vaak bereikt door simpelweg je calorie inname te verlagen.

Wanneer jouw caloriedoel lager is dan dat je gewend bent, krijg je honger => en die honger maakt het moeilijk om dat caloriedoel elke dag te halen..

Hier zou IF goed van toepassing kunnen komen: In plaats van elke dag te moeten focussen op minder eten vanwege je caloriedoel, kun je met IF de focus leggen op de periode waarbinnen je mag eten. Als je deze periode slim kiest (bijvoorbeeld van 13:00 tot 21:00), eet je automatisch minder..

Je calorieën en macro’s zijn in dit geval met IF nog precies hetzelfde als dat je geen IF zou gebruiken. Het is slechts een manier om invulling te geven aan jouw dieet.

Wanneer je afvalt met IF, is dat niet omdat IF een magische oplossing is, maar omdat IF ervoor zorgt dat je minder calorieën eet waar je normaal gesproken te veel calorieën eet. Minder calorieën door een dag of dagdeel vasten leidt tot een calorie tekort en dit calorie tekort is nu net alles dat je nodig hebt om af te vallen..

Met IF kun je dus op de dagen/momenten dat je niet vast meer eten, omdat de momenten/dagen dat je wel vast dit uiteindelijk compenseren in je weektotaal.

In eerste instantie gaat het erom dat IF je helpt jouw dieet te verbeteren en beter vol te houden, dus welke vorm van IF je gebruikt is grotendeels aan jou.

Bekende vormen van IF zijn (ik gebruik de engelse benamingen zodat je het makkelijker in de literatuur kunt terug vinden):

– The 5:2 Diet

Het 5:2 Diet staat ook wel bekend als The Fast Diet. In een 5:2 Diet eet je 5 dagen in de week “normaal” en denk je weinig aan de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.

En twee dagen eet je heel weinig: vrouwen eten 500 calorieën en mannen eten 600 calorieën.

Voorbeeld:

Intermittent Fasting

Voordelen:

  • Je hoeft geen calorieën te tracken (eenmalig om te weten hoeveel 500/600 calorieën is)
  • Makkelijker vol te houden, omdat het structuur bied

Nadelen:

  • Het is niet vol te houden voor degene met een intensieve baan
  • Als je hongergevoelens in de war zijn en van jezelf gewend bent veel te eten, is de kans groot dat je te veel eet in de 5 dagen dat je “normaal eet”.

Deze vorm kan goed werken voor degene die hun calorieën niet willen tracken. Als je kiest voor deze vorm houd er dan rekening mee dat je niet ineens mega veel eet op de dagen dat je “normaal eet”.

Ook raad ik sporters aan de vastdagen in te plannen op rustdagen.

– ADF (Alternate Day Fasting)

Om de dag vasten; eet op maandag, vast op dinsdag, eet op woensdag enzovoort.. Tijdens de vastdagen kun je ervoor kiezen om helemaal niets te eten of heel weinig te eten als niets eten te veel gevraagd is.

Voorbeeld:

Intermittent Fasting

Voordelen:

  • Doordat er meer vastdagen zijn kun je meer eten op de dagen dat je “normaal eet”. Je kunt dus iets minder strikt zijn op deze dagen.
  • Je hoeft geen calorieën te tracken (eenmalig om te weten hoeveel 500/600 calorieën is)

Nadelen:

  • Het is niet vol te houden voor degene met een intensieve baan
  • Deze vorm kun je meestal niet een lange periode achter elkaar vol houden

Persoonlijk zou ik deze vorm niet adviseren, omdat hij erg moeilijk vol te houden is op de lange termijn..

– Eat, Stop, Eat

Brad Pillon is de “bedenker” van deze vorm van IF, waarbij je 1 keer in de week 24 tot 36 uur lang niets eet.

Voorbeeld:

Intermittent Fasting

Voordelen:

  • Calorieën tracken is niet nodig
  • Een dag in de week niets eten, schaadt je training en herstel relatief weinig

Nadelen:

  • 24 uur of 36 uur niets eten kan in het begin heel lastig zijn en voor sommige niet te doen

Omdat je 1 dag in de week geen calorieën binnenkrijgt, is er op de rest van de dagen in die week een lager calorietekort nodig om toch tot hetzelfde wekelijkse calorietekort te komen. Kan goed van pas komen als jouw dagelijkse caloriedoel eigenlijk te laag is om goed vol te kunnen houden.

Deze 36 uur lijkt heel lang, maar is eigenlijk “maar” één dag niet eten. Stel dat je na je avondeten om 1900 niets meer eet, dan ga je slapen en moet je deze vastperiode alleen maar vasthouden tot je weer gaat slapen. De volgende dag (om 0700) is de 36 uur voorbij en kun je weer eten. De eerste keer is moeilijk, maar geloof me het gaat je steeds beter af (zoals alles dat je meerdere keren doet :-)). Als je hiermee wilt starten raad ik aan de vastperiodes langzaam te verlengen of eerst te beginnen met de 16 hour daily fast, die ik hieronder beschrijf.

– 16 hour daily fast (16:8) van Martin Berkhan – Leangains

Met de IF vorm van Martin Berkhan vast je 16 uur (inclusief slaap) per dag en eet je binnen een tijdsvenster van 8 uur, elke dag.

Voorbeeld:

Er zijn meerdere momenten waarop je deze dagelijkse vastperiode kunt inplannen. Het makkelijkste is om jouw slaap periode mee te nemen in de periode dat je reserveert voor je dagelijks vast periode.

Intermittent Fasting

Voordelen:

  • Deze vorm is niet zo extreem als de andere vormen en dus een goede vorm om IF uit te proberen als je nog geen ervaring hebt met IF.
  • Werkt goed voor fysiek actieve personen
  • Deze structuur is goed vol te houden op de lange termijn

Nadelen:

  • Soms zul je dan moeten trainen in een periode van vasten, wat niet altijd ideaal is.
  • Voor het opbouwen van spiermassa en een topsportprestatie is deze vorm van IF niet ideaal.

Als ik IF adviseer, adviseer ik altijd te beginnen met deze vorm. Deze vorm van IF heeft een prettige structuur en is niet al te moeilijk vol te houden.

Omdat ik Martin Berkhan specifiek noem, wil het niet zeggen dat dit de beste oplossing is. Ik vermeld zijn naam omdat hij de credits verdiend..

– Warrior diet (20:4)

Vergelijkbaar met de IF vorm van Martin Berkhan, maar dan met een kleiner tijdsvenster waarbinnen je kunt eten. Per dag vast je voor 20 uur en plan je 4 uur in om te eten.

Ik heb geen idee waarom je deze vorm van IF zou kiezen.. Heel moeilijk vol te houden en zeker niet ideaal voor een sporter en spiergroei..

De beste vorm?

Zoals je hieruit waarschijnlijk al afleid zijn er vele tijdsvensters en dagindelingen die je kunt creëren met IF. De beste vorm van IF is de vorm die jij het beste vol kunt houden, degene die het beste past bij jouw persoonlijke situatie en voorkeuren. Zolang er een duidelijk doel en plan achter jouw vast- en eetpatroon zit, zit je goed..

Voor wie zou IF een goede oplossing zijn?

Voor degene die:

1) Niet het geluk van een “snelle stofwisseling”/hoog energievebruik in rust hebben, maar toch vet willen verliezen. Wanneer je BMR (energieverbruik in rust) van nature laag is en je doel vet te verliezen is, heb je relatief een heel laag caloriedoel. Wellicht zo laag dat het heel moeilijk vol te houden is en je elke dag strikte regels hebt. IF kan dan een uitkomst zijn om dit lage caloriedoel beter vol te kunnen houden

2) Discussies als “aah, kom eet toch gezellig wat meer” willen vermijden. Vaak wijs je een gezellig etentje af, omdat je ander boven je caloriedoel van die dag uitkomt. De uitnodigende partij gaat dan altijd in discussie dat dat best eens mag en dat kan vreselijk irritant zijn..

In plaats van de uitnodiging af te wijzen, kun je deze onverwachte uitnodiging ook accepteren. Je komt dan die dag wel boven jouw dagelijkse caloriedoel uit, maar dit los je de volgende dag(en) op met IF.

Ver boven jouw caloriedoel uitkomen omdat je hebt genoten van een gezellig etentje is geen probleem, de rest van de week kun je dit compenseren door minder calorieën te eten door bijvoorbeeld een dag(deel) te vasten. Dit zorgt er voor dat je maaltijden meer “sociaal geaccepteerd” worden en je geen irritante vragen of opmerkingen krijgt (mocht je daar waarde aan hechten).. :-) Intermittent FastingIntermittent Fasting

3) liever minder vaak een iets grotere maaltijd eten in plaats van meer kleinere maaltijden verspreid over de dag

4) geen eten in de ochtend weg kunnen krijgen

5) de voorkeur geven aan zo min mogelijk eetmomenten op een dag omwille van tijd(sdruk)

6) struggelen om constant te letten op wat zij naar binnen werken

7) een (extreem) laag vetpercentage willen bereiken maar het hongergevoel een probleem is; lange periodes van niets eten verlegt de focus van eten naar iets anders, wat het hongergevoel kan doen verdwijnen/minderen

8) in een calorie tekort toch goed willen presteren; eten voor, tijdens, na training komt de prestatie vaak ten goede in een calorie tekort

9) niet de juiste boodschappen in huis hebben; in plaats van calorieën te verspillen aan chocolade en andere lekkernijen, kun je deze calorieën ook sparen om op een later moment een beter vullende maaltijd te nemen (die dan meer calorieën mag bevatten)

IF inpassen in jouw dieet

Onthoud dat IF slechts een techniek is die je kunt gebruiken om jouw dieet te verbeteren (of eigenlijk om jouw dieet beter vol te kunnen houden). Voordat je IF kunt toepassen is het belangrijk om eerst jouw dieet op orde te hebben; eerst moet je weten waar jouw dieet aan moet voldoen (calorieën? macro- en micronutriënten?) in jouw huidige situatie.

Heb je jouw dieet helder uitgestippeld? Dan kun je IF gaan inpassen met de volgende stappen:

  1. Beslis welke vorm van IF het beste past bij jou als persoon, bij jouw persoonlijke situatie en doelen. Train je? Prestatiegericht of recreatief? Wil je afvallen of juist aankomen?
    • Begin klein, bouw de periodes waarin je vast op. Start niet direct met 20 uur vasten.
  2. Blijf bezig in de vast periodes zodat jouw gedachtes niet de tijd krijgen om te denken aan voeding. Dit maakt het volhouden makkelijker.
  3. Afvallen? Zorg dat je een calorie tekort hebt aan het einde van de week!
  4. Wees flexibel en gebruik IF om flexibeler te worden. Maak jezelf niet gek door jezelf bijvoorbeeld vast te pinnen op bepaalde dagen om te vasten. Komt het niet uit, pas het aan zodat het wel uitkomt! Hetzelfde geldt voor je calorieën. Heb je een onverwachts etentje, maar past dit eigenlijk niet in je dagelijkse caloriedoel? Compenseer dit met IF op een ander moment.
    • Wees ook flexibel in de lengte van jouw vast momenten. Stel dat je 20 uur vasten op de planning hebt staan, maar na 19 uur komt er iets onverwachts tussendoor waardoor je moet eten: GEEN PROBLEEM. Die 20 uur is niet heilig..
  5. Zorg voor voldoende eiwitten in je dieet. Zoals je compenseert voor je calorieën, compenseer je ook voor je eventuele tekort aan eiwitten. Hoeveel eiwitten is genoeg? Volg deze flowchart.
  6. Eet koolhydraten rondom trainingen.
  7. Eet je grootste maaltijd na de training.

Veelgestelde vragen

Bekijk eerst deze vragen eens voordat je begint te piekeren over iets dat ik ben vergeten of je niet helemaal begrijpt in deze IF gids.

NOPE, nope, nope, nee. Of je nu IF toepast in jouw dieet of niet, je verliest pas vet als je minder calorieën eet dan dat je verbruikt (=calorie tekort). Natuurlijk is het antwoord op deze vraag ja, als IF ervoor zorgt dat je jouw calorie tekort beter vol kunt houden (maar dan is het misschien een semi-ja (?)).

Ping, *magic coming in*.. Ooh huh, niets veranderd..

Nee, het maakt niet uit waar en wanneer je IF gebruikt. Pas het aan jouw persoonlijke situatie aan. Maak het jezelf makkelijk, IF is bedoeld om jouw dieet makkelijker te maken :-)

Nee, één dag schronsen zonder enig plan, kan al het harde werken van de afgelopen dagen teniet doen.. Die ene dag kan er voor zorgen dat je van een calorie tekort ineens naar een calorie overschot gaat. Dus nee, je kunt niet zomaar alles eten wat los en vast zit.

MAAR zolang je met gezond verstand globaal een beetje inschat hoeveel calorieën je naar binnen werkt die dag, moet dat geen probleem zijn.

Wanneer je aan IF begint, is HONGERRRRRR het eerste dat je kunt verwachten.. Het zal even wennen zijn om van een groot ontbijt naar niets eten te gaan, maar ook hier went je lichaam aan. Dat hongergevoel zal snel verdwijnen.

Maak het jezelf dus ook niet te moeilijk en begin niet gelijk met 36 uur vasten. Of juist wel; kies datgene wat het beste past bij jou..

Ook zijn er strategieën die kunnen helpen om jouw hongergevoel te voorkomen of in ieder geval te verminderen. In dit artikel beschrijf ik 7 strategieën om honger of lekkere trek te voorkomen.

Ja zeker, IF kan zeker van waarde zijn voor een atleet. Zo kunnen duuratleten IF bijvoorbeeld gebruiken om fasted of low glycogen trainingssessies te introduceren in hun schema voor het verbeteren van de verbranding van vet tijdens een duurtraining.

Echter is het wel verstandig om dit samen met een ervaren trainer/coach in te passen, zodat het geen zonde van je kostbare tijd is :-)

Wanneer we puur kijken naar het verliezen van lichaamsvet is het antwoord eenvoudig nee.

Kijken we naar je prestatie, dan zou je wel negatieve effecten op de lange termijn kunnen merken als je jouw trainingen inplant op momenten dat je vast..

Meest belangrijk? Nope.

Veel – al dan niet alle – studies die zeggen dat mensen die wél ontbijten gezonder en meer controle hebben over hun gewicht, zijn gesponsord door Kellogs of andere merken die ontbijtproducten verkopen. Voor deze merken is het dus ontzettend belangrijk dat we geloven dat we ons ontbijt niet over mogen slaan -> meer omzet voor hen..

Wanneer we onafhankelijke studies bekijken zien we dat deze studie in 2014 en deze in 2017, beide concluderen dat wél of niet onbijten GEEN DROL uitmaakt als het gaat over afvallen of aankomen..

Het is voor veel mensen veel belangrijker te letten op hoeveel zij eten in plaats van te letten op wanneer zij eten. Honger in de ochtend = eten, geen honger = niet eten..