In al mijn coachingstrajecten gebruik ik de app “MyFitnessPal” voor het tracken van het voedingsgedeelte.

MyFitnessPal (wat ik hierna afkort tot MFP) kun je zowel op je telefoon (app iOS en Android) als op je desktop gebruiken. In deze gids leg ik uit hoe je deze app het beste kunt gebruiken (van installatie tot veelgemaakte fouten)..

MFP account

Wanneer je MFP heb geïnstalleerd op je telefoon kun je kiezen voor inloggen of account aanmaken.

Bij het aanmaken van een nieuwe account vraagt MFP om je persoonlijke gegevens als gewicht, lengte, leeftijd, jouw activiteitsniveau per dag en jouw doelstelling (aankomen of afvallen en hoeveel?). Op basis van deze gegevens gaat MFP berekenen hoeveel calorieën je per dag moet eten om jouw gewenste doel te bereiken.

Deze berekening is verre van betrouwbaar. Je zou het advies dat MFP genereert dan ook NOOIT blindelings moeten volgen. Begin zelf logisch na te denken, begin bij het begin door dit artikel te lezen en vraag eventueel een coach je hierbij te helpen.

Doelen instellen

Na het aanmaken van een account en het bepalen van jouw targets (met behulp van je gezonde verstand, mijn artikelen of een coach) kun je deze in MFP onder “Doelen” instellen.
Ga naar Instellingen > Doelen > zie screenshot hieronder

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Zo kun je je gewenste caloriedoel en dagelijkse koolhydraat-, vet- en eiwitdoel instellen. Wanneer je de premium versie van MFP koopt (wat ik nooit aanraad omdat je hetzelfde bereikt met de gratis versie) kun je een caloriedoel per maaltijd invullen en per maaltijd de macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) weergeven.

Het tracken van jouw voeding

Als je nog nooit iets op het gebied van voeding hebt bijgehouden of weet hoeveel calorieën of koolhydraten/eiwitten/vetten je eet per dag, raad ik je aan de eerste week niks (letterlijk niets) te veranderen aan je huidige voedingspatroon. Gewoon om te kijken wat de huidige stand van zaken is. Om meer inzicht te krijgen in wanneer je hoeveel calorieën en waar nu veel en weinig calorieën inzitten. Na deze eerste week kun je dan langzaam gaan toewerken naar jouw caloriedoel en macrodoelen.

Per dag vul je in wat je eet en drinkt in jouw voedingslogboek (klik op logboek, zie groene markering hieronder). Als je iets wilt toevoegen klik je onder het juiste moment (ontbijt, middageten, avondeten of tussendoortjes) op “Voedingsmiddel toevoegen” (zie rode markering hieronder).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Je kunt een voedingsmiddel kiezen op 3 verschillende manieren:

  1. Via de lijst met Recent gekozen producten (zie groene markering in afbeelding hieronder). Deze lijst is leeg als je de app nog nooit gebruikt hebt.
  2. Via de zoekbalk (zie zwarte markering in afbeelding hieronder)
  3. Via de scanner (zie rode pijl in afbeelding hieronder)

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Let op de volgende dingen bij het toevoegen van voedingsmiddelen via de zoekbalk:

– Voedingswaarde kunnen heel erg verschillen per producent voor hetzelfde product. Een eierkoek van de Jumbo bevat bijna 2 keer zo veel calorieën als een eierkoek van de Plus. Let bij het toevoegen van een product dus op dat je het juiste merk selecteert (zie rode markering in de afbeelding hieronder), anders krijg je een heel onbetrouwbaar totaalbeeld.

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

– Sommige producten zijn aangemaakt door andere gebruikers van MFP, waardoor deze fouten kunnen bevatten. Na een aanklikken van een product uit de lijst met gezochte producten, moet je dus altijd deze voedingswaarde controleren (en eventueel vergelijken met de verpakking als dat mogelijk is).

In het voorbeeld in de afbeelding hieronder, bevat de eierkoek 156 calorieën maar geen koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit product is dus niet goed ingevoerd en kun je dus niet niet gebruiken.

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Gebruikte hoeveelheid bepalen

Als je het juiste voedingsmiddel hebt gekozen moet je de gebruikte hoeveelheid invullen. Weeg het gebruikte voedingsmiddel af (TIP: gooi niet alles los op de weegschaal, maar gooi alles 1 voor 1 bij elkaar en reset de weegschaal elke keer als je er iets nieuws bijgooit).

In MFP kun je jouw gebruikte hoeveelheid gekozen voedingsmiddel op 2 manieren aanpassen: 1) portiegrootte veranderen (zie rode markering in afbeelding hieronder) of 2) aantal porties veranderen (zie groene markering in afbeelding hieronder)

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

De makkelijkste manier om de hoeveelheid van het gekozen voedingsmiddel in te vullen is door de portiegrootte op 1 gram te zetten (klik op portiegrootte en zie afbeelding hieronder).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Daarna kun je het aantal porties gebruiken om in te vullen hoeveel gram je hebt genomen (klik op aantal porties om deze te veranderen). Bij het invullen van de de portiegrootte kun je de invoermethode het beste op “decimaal” zetten (zie groene pijl in afbeelding hieronder).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Als je de juiste hoeveelheid hebt ingevuld, klik je op het vinkje rechts bovenaan (zie rode markeringen in afbeelding hieronder..

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

VOILÀ, je hebt een voedingsmiddel toegevoegd. De eerst volgende keer dat je dit voedingsmiddel weer wilt toevoegen staat die in de lijst onder “Recent”

“Kan voedingsmiddel niet vinden via zoekbalk of scanner..”

Als je een bepaald product niet kunt vinden of het juiste merk niet kunt vinden of je niet gelooft dat de ingevoerde voedingswaarde kloppen, kun je ook zelf een voedingsmiddel aanmaken en gebruiken.

Om dit te doen klik je op “Eten aanmaken” (zie rode markering in afbeelding hieronder) en kun je in het volgende scherm een eigen voedingsmiddel creëren. Vul het merk in en de naam van het product vul je achter “Beschrijving” in. “Portiegrootte” en “Porties per verpakking” wijzen voor zich. In het volgende scherm kun je dan de voedingswaarde van het product toevoegen (hou het makkelijk en vul alleen de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten in).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Alles afzonderlijk invullen = betrouwbaarder

We willen een zo betrouwbaar mogelijk overzicht creëren van jouw voedingspatroon. Om deze reden is het belangrijk dat je alles zo nauwkeurig mogelijk invult (hoeveelheden en juiste merken).

Bij een boterham met boter, kaas en tomaat is het dus het beste om alle vier deze producten apart in te vullen. In plaats van dat je zoekt naar “boterham met boter, kaas en tomaat” scan je dus het liefst alle producten apart (of zoek je deze apart op) en vul je per voedingsmiddel de gebruikte hoeveelheid in.

TIP bij groot gerecht (schotel en soep etc.) waar je met meerdere personen van eet.

Wanneer je een groot gerecht maakt met allemaal verschillende ingrediënten is het heel moeilijk om te bepalen hoeveel jij nu van alles op hebt.

Als je bijvoorbeeld een ovenschotel met onder andere broccoli erin, kun je gaan gokken hoeveel gram broccoli je ongeveer hebt gemaakt, maar dat maakt het natuurlijk wel heel onbetrouwbaar..

Gelukkig heeft MFP hier een handige functie voor -> Na het klikken op “Voedingsmiddel toevoegen” onder bijvoorbeeld “Avondeten” kun je kiezen in de lijst “Maaltijden” (zie rode markering in afbeelding hieronder) kiezen voor “Maaltijd maken” (zie rode pijl in afbeelding hieronder).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Door een maaltijd aan te maken kun je bijvoorbeeld heel makkelijk een deel van een ovenschotel toevoegen aan jouw logboek.

Stel dat je een lasagne hebt gemaakt en deze wilt toevoegen aan MFP. Na het klikken op “Maaltijd aanmaken” kom je in een scherm waarin je alle voedingsmiddelen kunt toevoegen die je aan lasagne hebt toegevoegd. Dit doe je door de artikelen toe te voegen onder het kopje “Onderdelen maaltijd” (zie rode markering in afbeelding hieronder).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Wanneer je alles dat je hebt gebruikt in de zelfgemaakt lasagne hebt toegevoegd aan deze maaltijd in MFP, klik je op het pijltje naar links linksboven in het scherm met de zoekbalk etc en daarna op “Opslaan” rechtsboven (zie groene markering in afbeelding hierboven).

Die afzonderlijke artikelen toevoegen gaat dus weer hetzelfde als dat je 1 voedingsmiddel wilt toevoegen aan je logboek; via de zoekbalk, scanner of uit de lijst “Recent”..

Als je nu teruggaat naar de lijst “Maaltijden” (vanuit het hoofdscherm van jouw voedingslogboek druk je op “Voedingsmiddel toevoegen”) kun je deze aangemaakte maaltijd aanklikken en kiezen hoeveel porties je hebt genomen.

In het geval van de lasagne; als je een kwart op hebt van deze lasagna vul je dus 0,25 in achter “Aantal porties” (zie rode markering in afbeelding hieronder).

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Calorieën en Macro’s reserveren of snel inplannen

Als je nog niet helemaal zeker weet wat je gaat eten, maar wel een bepaalde hoeveelheid calorieën (en koolhydraten/eiwitten/vet) over wilt houden voor een ander deel van de dag kun je deze alvast reserveren in MFP.

Zo weet je hoeveel en wat je nog kunt eten met het oog op de rest van de dag.

MFP heeft hier een handige functie voor. Als je klikt op de 3 puntjes naast “Voedingsmiddel toevoegen” (zie rode markering in afbeelding hieronder) en dan op “Snel toevoegen” kom je in een scherm waarin je zelf een bepaalde hoeveelheid calorieën en macro’s kunt toevoegen zonder een product te kiezen. Dit is erg handig als je dus nog niet weet wat je gaat eten, maar wel een bepaalde hoeveelheid calorieën en macro’s wilt reserveren..

De Ultieme Gids voor de app MyFitnessPal

Koppelingen met andere apps

In MFP kun je ook verschillende koppelingen maken met apps (zoals Fitbit) die jouw dagelijkse activiteit bijhouden.

Omdat je meer energie hebt verbruikt zou je theoretisch dus meer kunnen eten om nog steeds hetzelfde calorietekort te bereiken. MFP telt dit berekende energieverbruik (dat de gekoppelde apps zoals Fitbit doorgeven) dan toe aan jouw caloriedoel; je caloriedoel wordt dan ineens hoger..

FitBit is een geweldig bedrijf dat je een goed inzicht kan geven in jouw dagelijkse stappen en energieverbruik, maar helaas is het (nog) verre van nauwkeurig en dus zeker NIET betrouwbaar. En dus is het een heel slecht plan als je op basis van deze verbruikte energie meer calorieën gaat eten omdat je MFP dat zegt..

Het liefst maak je geen koppelingen tussen MFP en apps die iets toevoegen aan de kant van energieverbruik, zo hou je MFP het meest betrouwbaar en overzichtelijk.

Een goede coach neemt al dat extra energieverbruik mee in zijn berekeningen van jouw caloriedoel.

Extra energieverbruikers die eenmalig zijn, zijn mooi meegenomen als je wilt afvallen en te compenseren als je wilt aankomen. Als deze extra energieverbruikers van eenmalig naar standaard gaan, moet je de berekening van jouw caloriedoel opnieuw maken. Op deze manier blijft het tracken van jouw voeding het meest nauwkeurig..

Heb je handige tips of tricks die je niet in deze gids vindt? Please let me know op wesley@fittestbody.nl, dan kan ik deze toevoegen :-D