De complete slaapgids: Slaap als een baby voor het beste resultaat

Goed afgestemd trainingsschema; check De complete slaapgids: Slaap als een baby voor het beste resultaat 1

Perfect uitgedacht voedingsplan, inclusief de allerbeste supplementen ter aanvulling; check De complete slaapgids: Slaap als een baby voor het beste resultaat 1

100% gewenst resultaat; shit De complete slaapgids: Slaap als een baby voor het beste resultaat 3

Een zooooooo belangrijke, maar vaak onderschatte factor voor het boeken van resultaat in jouw sport of met jouw lichaam is slaap. Ook ik hechtte nauwelijks waarde aan slaap. Nja, ik hechtte wel waarde aan mijn slaap, maar op tot op een bepaalde hoogte; het was geen prioriteit.

Een nachtje weinig slaap kan vast geen kwaad, daar kom ik wel weer overheen..

Natuurlijk kom je daar overheen, je gaat er zeker niet dood van. Maar het is verre van optimaal en heeft een groot effect op de progressie die je boekt. Progressie in zowel een sportprestatie, in het verliezen van vet of in het opbouwen van spiermassa.

In deze slaapgids wil ik een diepe duik nemen in de effecten van slaap en slaap zelf: Waarom hebben we überhaupt slaap nodig? De effecten van een slaaptekort. En hoe we beter en meer kunnen slapen

Slapen? Waarom eigenlijk?

Anders ben je moe; JOH.

Waarom we eigenlijk slapen weet niemand nog exact. Waarschijnlijk een combinatie van meerdere factoren:

  • Fysiek en mentaal herstel: Tijdens jouw slaap krijgt je lichaam de tijd zich te herstellen. Dit herstel is zowel lichamelijk als mentaal. Bepaalde weefsels en (zenuw)cellen worden hersteld en eventueel verder ontwikkeld en chemische processen worden vernieuwd.
  • Produceren hormonen: Tijdens je slaap produceert ons lichaam bijvoorbeeld het groeihormoon
  • Grote schoonmaak: Overdag ruimt je lichaam ook bepaalde afvalstoffen op, maar tijdens je slaap gebeurd dit meer/beter. Vooral in de hersenen begint een “grote schoonmaak”.
  • Verwerken gedachtes en informatie: In de periode dat je niet slaapt heb je verschillende gedachtes, ontdek (zien, horen, voelen) je nieuwe dingen en leer je van alles. Kortom je hebt allemaal nieuwe informatie binnengekregen dat je lichaam moet verwerken en daar heeft je lichaam de tijd voor als je slaapt.

Dat je jouw batterij oplaad als je slaapt kun je zien als een simpele samenvatting van bovenstaande factoren.

Weinig slaap

De effecten van weinig slaap zijn daarentegen wel heel duidelijk onderzocht en bekend. Een slaaptekort kan zorgen voor:

– Meer eetlust

Een gebrek aan slaap veranderd je hormoonhuishouding; meer aanmaak van het Ghreline (hormoon dat honger stimuleert) en minder aanmaak van Leptine (hormoon dat je een verzadigd gevoel geeft). Om deze reden heb je meer trek en zit je minder snel “vol”.

Meer eetlust = meer eten per maaltijd en in totaal -> meer calorieën per dag -> HELLO FAT!

Hmm, die ene nacht minder slaap kan écht geen kwaad. Dit geld allemaal pas bij een slaaptekort op de lange termijn -> Oeps.. Zelfs één nacht minder slaap doet je hongergevoel al met 24% toenemen. Meerdere studies vonden hetzelfde, zoals deze.

– Lager energieverbruik (onbewust)

Vet verliezen doe je “simpelweg” door een calorietekort te creëren. Dat calorietekort wordt enerzijds bepaald door jouw calorie inname, wat moeilijker onder controle blijft als je meer eetlust hebt (wat veroorzaakt wordt door een slaaptekort zoals we net zagen).

Anderzijds bepaal je jouw calorietekort met jouw dagelijkse energieverbruik. Een calorietekort kun je dus groter maken door bewust meer te gaan bewegen.

Het grote nadeel van een slaaptekort is dat je onbewust veel minder gaat bewegen. Ook al zou je bewust erop letten veel minder te bewegen, het onbewuste deel van je dagelijkse beweging is vaak zo laag bij een tekort aan slaap dat al die extra bewuste beweging teniet gedaan wordt..

Dat slaap tekort zorgt ook voor een verstoring in de regelgeving van je lichaamstemperatuur (daarom heb je het vaak en sneller koud als je weinig slaapt). Deze verstoring in regulatie van je lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je metabolisme in rust (BMR) lager wordt –> onbewust daalt je dagelijkse energieverbruik.

Kleiner dagelijks energieverbruik = kleiner calorie budget = sneller kans op meer lichaamsvet..

– Minder testosteron

Bij een slaaptekort op de lange termijn neemt de testosteron concentratie in je lichaam af.

En juist dat hormoon testosteron wil je als man zo hoog mogelijk houden (toch? ;-)). Niet alleen voor de opbouw van spiermassa, maar testosteron speelt in heel veel processen (motivatie en emotie bijvoorbeeld) in ons lichaam een belangrijke rol.

– Minder spiermassa, meer vetmassa

Een tekort aan slaap lijkt er voor te zorgen dat we meer spiermassa en minder vetmassa verliezen dan normaal.

In dit onderzoek vergeleken ze groep A met 8,5 uur slaap per nacht met groep B met 5,5 uur slaap per nacht. Beide groepen hadden 2 weken lang een calorietekort, maar de verhouding tussen het verlies van spier- en vetmassa in beide groepen was totaal verschillend.

De groep met een slaaptekort (B) verloor ook gewicht, maar voor elke kilo die zij verloren was dat 55% minder vet en 60% meer spiermassa dan in groep A (die geen slaaptekort hadden).

Met een slaaptekort kun je dus nog steeds afvallen. Helaas is de kans dan waarschijnlijk wel groter dat je meer spiermassa verliest in plaats dat gehate lichaamsvet..

– Meer kans op diabetes type 2 (insulineresistentie)

Als je te weinig slaapt heb je meer kans op insulineresistentie (voorloper diabetes type 2), zoals in dit en dit onderzoek werd gevonden.

– Minder concentratie, productief en minder besluitvaardig

Dat een slaaptekort ervoor zorgt dat je je minder goed kan concentreren en minder werk gedaan krijgt etc. hoef ik denk ik niet heel diep op in te gaan. Dit hebben we allemaal wel gemerkt bij een iets mindere nacht..

Al deze effecten van een slaaptekort laten denk ik wel zien waarom slaap heel belangrijk is en dat we voor het beste resultaat ons slaappatroon moeten optimaliseren.

In plaats de focus te leggen op allerlei supplementen, heb je hopelijk door dat er vaak nog heel veel winst te halen is op het gebied van slaap. Een goed slaappatroon is bijvoorbeeld één van de beste manieren voor het verhogen van de testosteron in je lichaam. Hier heb je echt geen magische supplementen voor nodig.

Voordat we onze slaap kunnen verbeteren, moeten we eerst weten hoe slaap nu eigenlijk werkt. Pas dan kunnen we beslissen aan welke knoppen we moeten draaien.

Slapen; hoe en hoeveel?

Het aantal uren slaap dat je lichaam nodig heeft verschilt (heel erg) per persoon en vooral per leeftijdscategorie. Goede richtlijnen zijn:

  • Ouderen (65+): 7–8 uur
  • Volwassenen (18–64 jaar): 7–9 uur
  • Tieners (14–17 jaar): 8–10 uur
  • 6–13 jaar: 9–11 uur
  • 3–5 jaar: 10–13 uur
  • 1–2 jaar: 11–14 uur
  • 4–11 maanden: 12–15 uur
  • 0–3 maanden: 14–17 uur

Dus als ik als volwassene gewoon elke nacht minimaal 9 uur slaap, ontwijk ik alle nadelige effecten van een slaaptekort?

Nope, helaas niet; je hebt vast wel eens ervaren dat je na 10 uur slaap nog steeds doodmoe wakker wordt ==> Niet alleen het aantal uur dat je slaapt per nacht is belangrijk, ook de kwaliteit van jouw slaap is belangrijk.

Slaap kwaliteit

Goede kwaliteit slaap betekent diep slapen, want alleen tijdens je diepe slaap krijgt je lichaam de kans zich te herstellen etc.

Per nacht doorloopt je een cyclus van 5 fases; in 90-120 minuten ga je van heel licht slapen waarin je makkelijk wakker wordt naar dromenland:

Slaap gids

Fase 1: In deze fase val je in slaap en is heel kort, 5 tot 10 minuten ongeveer. Soms lijkt het alsof je in een diep zwart gat valt; dit is het moment dat van spiertrekkingen wat soms gebeurd in deze fase.

– Fase 2: Je lichaam bereidt zich voor op de diepe slaap; je hartslag en lichaamstemperatuur dalen en je spieren ontspannen.

– Fase 3 en 4: Deze 2 fases zijn onze diepe slaap waar in je lichaam alle processen en cellen herstelt. Ontwaken in deze fases is heel moeilijk en als je wel ontwaakt in deze fases voel je je een beetje gedesorienteerd.

– REM (dromenland): De REM-fase is de fase waarin je droomt, je hartslag verhoogd en je ademhaling versneld. De REM-fases worden steeds langer naarmate de nacht vordert; de eerste REM-fase duurt vaak niet langer dan ~10 minuten en je laatste REM-fase kan wel 1 uur lang zijn.

Hoewel er nog niet heel veel duidelijk is over de kwaliteit van onze slaap, lijkt het er op dat de kwaliteit van jouw slaap wordt bepaald door hoe diep (hoelang de 3e en 4e fase van jouw slaapcyclussen duren) je slaapt per nacht.

Slapen voor het beste resultaat

Als we kijken naar slaap kunnen we 2 dingen optimaliseren voor beter resultaat, namelijk de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van jouw slaap.

Voldoende slaap is heel simpel; slaap een prioriteit maken. Als volwassene is 8 uur slaap per nacht niet zo heel moeilijk, het is slechts een kwestie van tijd reserveren.

Soms is het geen kwestie van tijd reserveren of prioriteiten stellen. Hoe graag je ook wilt en hoe veel tijd je ook reserveert voor slaap, in sommige gevallen lukt het gewoon niet om meer te slapen. In dit geval betekent het (vaak) niet dat je uitzonderlijk weinig slaap nodig hebt bent. Het betekent dat je de kwaliteit van jouw slaap moet verbeteren ==> zodat het wel lukt om langer te slapen.

De kwaliteit van jouw slaap optimaliseren is vaak een moeilijker verhaal. Zeker in deze tijd is het geen makkie om elke nacht goed en diep te slapen.

Een moeilijk verhaal betekent geen onmogelijk verhaal. Laten we eens kijken naar hoe je jouw slaappatroon kunt verbeteren..

– Dagelijks ritme

Ons lichaam heeft een biologische klok.

Deze biologische klok (waar ik nu niet te diep op in ga en later meer over schrijf) zorgt ervoor dat ons lichaam bepaalde processen uitvoert en activiteiten voorbereid op een bepaalde tijd.

Een goed voorbeeld hiervan is jouw hongergevoel rond 1800 (als je gewend bent om te dineren om 18:00).

Jouw slaap is één van de dingen die veel beïnvloed wordt door jouw biologische klok.

Stel dat er geen wekker zou bestaan. In een ideale wereld zou je dan wakker worden op het moment dat je lichaam genoeg slaap heeft..

Natuurlijk heeft je lichaam geen tellertje om bij te houden hoeveel uur je hebt geslapen en zo wakker te worden na een bepaald aantal uur slaap.

Hmm, wat zorgt er dan voor dat we wakker worden?

Stel dat we alleen naar onze biologische klok zouden kijken (met de nadruk op het woordje stel; want dit is slecht een deel van de puzzel), word je wakker en wil je slapen door de combinatie van “slaapdruk” en “wakefulness”.

Waarbij slaapdruk de behoefte van jouw lichaam om te slapen voorstelt (voor de nerds; de opstapeling van adenosine in ons lichaam). En wakefulness het gevoel van “wakker”/alertheid voorstelt.

Zie slaapdruk en wakefulness als melkflessen die langzaam bijgevuld worden als ze leeg zijn. En jouw slaapritme als een weegschaal met aan de ene kant slaapdruk en aan de andere kant wakefulness:

  • Je valt in slaap als de melkfles van slaapdruk vol is en de melkfles van wakefulness leeg is. Tijdens je slaap veranderd de inhoud van deze melkflessen.
  • Je wordt wakker nadat die melkfles van slaapdruk leeg gestroomd is en die melkfles van wakefulness gevuld is. En ook tijdens de periode dat je wakker bent veranderd de inhoud van deze melkflessen weer.

Deze relatie tussen slaapdruk en wakefulness is normaal gesproken de reden dat je in de ochtend wakker wordt (zonder wekker) en in de avond in slaap valt (zonder slaappil ;-P).

Die relatie is dus de basis van ons slaapritme en de reden dat je het liefst elke dag dezelfde tijd naar bed gaat en dezelfde tijd opstaat.

Verstoor je deze relatie (door elke dag op een andere tijd te gaan slaap en/of op te staan) creëert je lichaam niet de ideale omstandigheden voor jouw slaap en zal de kwaliteit van jouw slaap dus minder zijn.

– Omgeving

Er zijn verschillende omgevingsfactoren die een groot effect hebben op de kwaliteit van jouw slaap.

Licht

De bekendste omgevingsfactor (waar iedereen tegenwoordig een artikel overschrijft) is licht. Met name blauw licht, wat de afgifte van melatonine (het stofje dat je helpt in slaap te komen) onderdrukt.

Blauw licht vind je overal in je omgeving (natuurlijk afkomstig van de zon). De intensiteit en de duur van dit blauwe licht verschilt alleen per omgeving en moment.

De intensiteit van dit natuurlijke blauwe licht is in de ochtend het hoogst en in de avond het kleinst. IDEAAL DUS (normaal gesproken).

Het probleem is dat er niet alleen natuurlijk blauw licht bestaat, maar ook kunstmatig blauw licht (dat ook van invloed is op jouw slaap). En tegenwoordig zijn er heel veel bronnen van kunstmatig blauw licht; telefoons, laptops, tablets maar ook normale lampen in huis.

Een normale kamerlamp (200 lux = een kamerlamp die je in de slaapkamer zou kunnen hebben) heeft al een groot effect op jouw slaap (door melatonine te onderdrukken).

In een ideale wereld zou je dus helemaal geen bronnen van kunstmatig licht willen zien voordat je gaat slapen. Telefoon uit, laptop uit en geen kamerlamp aan..

Praktisch niet zo haalbaar -> een goed startpunt is om alle lichten zo veel mogelijk te dimmen en zo veel mogelijk licht van kaarsen te gebruiken.

Op elektronische apparaten kun je tegenwoordig allerlei applicaties downloaden die het blauwe licht van deze apparaten dempen.

Temperatuur

Zowel je lichaamstemperatuur als de omgevingstemperatuur hebben invloed op de kwaliteit van jouw slaap.

In de verschillende fases van slaap daalt en stijgt jouw lichaamstemperatuur. In de fases van diepe slaap daalt je lichaamstemperatuur.

Je kunt je voorstellen dat het bereiken van de fase van diepe slaap langer duurt als je lichaam langer nodig heeft om af te koelen.

Dat veel mensen in de hete zomernachten moeilijker kunnen slapen is een voorbeeld van het effect van temperatuur op jouw slaappatroon.

De ideale kamertemperatuur ligt ergens tussen de 16 en 20 graden. Probeer eens uit wat voor jou het beste werkt.

Een andere goede tip voor betere slaap is een warme douche. Jep, het klopt dat ik net zei dat je lichaam moet afkoelen voordat je in een diepe slaap komt, dus het is geen slim plan om direct na die warme douche in bed te stappen.

Maar als er een kleine half uurtje zit tussen die warme douche en het moment dat je je bed in stapt om te slapen, is dat juist wel goed. Je lichaam zal dan sneller afkoelen als je slaapt, waardoor je slaap kwaliteit waarschijnlijk zal verbeteren.

Geluid

Dat geluid in de omgeving jouw slaap beïnvloed is logisch. Onderzoek laat zien dat omgevingsgeluid tijdens je slaap gelinkt is aan gezondheidsproblemen.

Helaas kunnen we er vaak niet heel veel aan doen; je kunt moeilijk de plaatselijke kroeg eigenhandig verplaatsen.

Als jij merkt dat geluid uit de omgeving je wel slaap beïnvloed zijn er gelukkig wel handige oplossingen. De meest makkelijke, maar misschien minder fijne oplossing is het gebruik van oordopjes ;-)

Een andere oplossing is het gebruik een ander geluid om het omgevingsgeluid “weg te filteren”.

Je kunt monotoon geluid (een oude ventilator, geluid van een motor of met behulp van een app op je telefoon) gebruiken om het omgevingsgeluid te overtreffen, zodat je alleen dit monotone geluid hoort.

Monotoon geluid zou je kunnen helpen beter in slaap te komen en te blijven..

– Cafeïne

Cafeïne – dat gekke spul in koffie dat je zo lekker wakker en energiek maakt – heeft veel effect op ons slaapritme.

Cafeïne werkt door jouw slaapdruk te onderdrukken; het neemt de plek van adenosine (het stofje dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van jouw slaapdruk) in, waardoor je lichaam denkt dat er minder adenosine in je lichaam aanwezig is.

Het kan dus goed werken om veel negatieve effecten van een slaaptekort op de korte termijn te compenseren.

Helaas is het geen slim plan om cafeïne te gebruiken om slaaptekort op de lange termijn te compenseren.

Het liefst wil je cafeïne dus alleen gebruiken met het oog op de korte termijn en zonder je biologische klok al te veel te verstoren.

Cafeïne verstoort je biologische klok het minst ergens kort nadat je bent opgestaan, als jouw slaapdruk het laagst is.

In de avond zou je cafeïne moeten vermijden. Doe je dit niet kan dit  1) ervoor kan zorgen dat je minder makkelijk in slaap komt en 2) de kwaliteit van jouw slaap negatief beïnvloeden.

LET OP: als je na het drinken van een sterke kop koffie voordat je naar bed gaat (of na je avondeten) geen moeite hebt om in slaap te komen, wil dit niet zeggen dat dit een goed plan is. Direct in slaap komen wil niet zeggen dat de kwaliteit van jouw slaap ook goed is.

Niet alleen koffie bevat cafeïne. Ook de volgende producten kunnen jouw slaap beïnvloeden:

  • Coca-cola en andere (light)-frisdranken
  • Zwarte en groene thee: groene thee is minder erg dan zwarte thee, omdat de andere stoffen in groene thee de effecten van cafeïne onderdrukken (let op dat meerdere koppen groene thee dit voordeel wel weer opheft)
  • Energiedrank
  • Pure chocolade

Nu zeg ik niet dat je al deze producten moet vermijden, maar het moet meenemen als je weet dat je jouw slaap duidelijk kan/moet verbeteren.

– Alcohol

Hoewel het lijkt alsof alcohol je slaap verbetert omdat je langer en dieper slaapt, is het tegenovergestelde waar.

Veel alcohol:

  • haalt de kwaliteit van je slaap naar beneden
  • zorgt ervoor dat je korter slaapt dan wanneer je nuchter bent
  • zorgt ervoor dat je meer wakker wordt dan normaal (doordat je onder anderen meer naar de wc moet)

Alcohol zorgt ook voor ontspanning van je spieren. Ook de spieren waar je mee ademhaalt ontspannen meer dan normaal, waardoor je vaak meer snurkt na alcohol gebruik. Overmatig ontspanning van je ademhalingsspieren kunnen slaapapneu veroorzaken (of verergeren).

Nu snap ik dat het niet te doen is om alcohol compleet uit je leven te verbannen. Het is slechts iets om over na te denken als je moeite hebt om in slaap te komen of de kwaliteit van jouw slaap wilt verbeteren (ook 1 nacht met waardeloze slaap door veel alcohol, haalt de gemiddelde kwaliteit van jouw slaap naar beneden..).

Een goed begin is om geen alcohol meer te drinken 2 uur voordat je gaat slapen en te proberen om maximaal 1 drankje per uur te drinken (zodat je lichaam genoeg tijd heeft om de alcohol te verwerken)..

– Minder stress

Studies laten zien dat stress gekoppeld is aan minder slaap, slechtere kwaliteit slaap en meer onderbroken slaap.

De andere kant op klopt helaas ook; een slaaptekort zorgt voor meer stress.

Het is dus een vicieuze cirkel; een slaaptekort en stress versterken elkaar.

Deze vicieuze cirkel kun je best doorbreken door te beginnen met het het verminderen van jouw stresslevel. Hier kan ik een heel nieuw artikel over schrijven (misschien doe ik dat nog wel) en dus is het onmogelijk en nutteloos om alles op te schrijven in dit stukje.

Goede opties om bij te beginnen voor het verminderen van jouw stress zijn:

Mediteren

Meditatie wordt steeds populairder en steeds meer mensen specialiseren zich hierin, dus vaak raad ik dit het eerste aan bij het werken aan stress.

Dat mediteren goed werken bij het verminderen van stress blijkt wel uit de vele studies op het gebied van meditatie, zoals deze, deze, deze, deze, deze en deze. Minder stress = beter slapen, waardoor mediteren ook vaak goed helpt bij slaapproblemen.

Ik ben geen meditatie expert, dus kan je hier niet veel verder mee helpen, maar een goed werkende meditatie techniek die ik ken is box breathing :-)

Minder keuzes

Elke keuze veroorzaakt per definitie een gevoel van stress. Hoe lastiger de keuze, des te meer stress je ervaart.

Hoe meer keuzes (groot en klein), des te meer stress je hebt.

Een makkelijke manier om jouw stress niveau te verlagen is dus het verminderen van de momenten waarop je keuzes moet maken.

Dit hoeft niet moeilijk te zijn. Een makkelijk praktisch voorbeeld hiervan is het verminderen van het aantal verschillende outfits die je draagt per week, zoals Mark Zuckerberg elk evenement hetzelfde grijze t-shirt draagt.

Brain dumping

Brain dumping is een techniek waarbij je als het ware alles waar je op dat moment aan denkt opschrijft en zo je hoofd leeg maakt.

Als je moeite hebt om in slaap te komen, omdat er veel dingen zijn die je moet onthouden voor bijvoorbeeld de volgende dag is “het dumpen van je brein” een goede techniek om eens uit te proberen.

– Supplementen

Als bovenstaande dingen niet helpen of je op sommige momenten nog een extra zetje nog hebt, kunnen bepaalde supplementen uitkomst bieden om jouw slaap te verbeteren.

Melatonine

Het bekendste slaapsupplement is waarschijnlijk wel melatonine.

Melatonine is een lichaamseigen hormoon en wordt tijdens de avond afgegeven. Dit hormoon vertelt je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Studies laten zien dat het nemen van melatonine vlak voordat je gaat slapen, heel goed kan helpen jouw slaap te verbeteren.

Om te beginnen zou ik starten met een dosis van 1mg vlak voordat je gaat slapen (30-45 minuten). Dit kun je opbouwen tot 5 mg melatonine vlak voordat je gaat slapen als je denkt meer nodig te hebben.

Melatonine in supplement vorm is veilig en niet verslavend.

Als je melatonine wilt gebruiken let dan wel op de hoeveelheid blauw licht vlak voor het slapen gaan. Zoals ik eerder in dit artikel al zei; blauw licht onderdrukt melatonine. Als je een melatonine supplement gebruik en voor het slapen gaan nog lekker een half uur naar je telefoon met fel blauw licht staart, heb je dus mooi geen klote aan die melatonine.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat je van nature vind in jouw dagelijkse voeding. Desondanks hebben veel mensen een tekort aan magnesium (om verschillende redenen).

Vooral bij een tekort aan magnesium in het lichaam kan extra magnesium helpen bij veel verschillende dingen. Zo ook bij het verbeteren van jouw slaapkwaliteit. Ook als er geen tekort is aan magnesium kan het soms helpen extra magnesium te nemen, maar vaak is het effect dan kleiner.

Extra magnesium kun je nemen door meer specifieke voeding rijk aan magnesium (bladgroenten en noten) op te nemen in je dieet of door een supplement te slikken.

De makkelijkste en vaak de meest effectieve weg is het slikken van een magnesium supplement. In elke gezondheidswinkel of supplementen webshop kun je magnesium supplementen bestellen.

Er zijn heel veel vormen van magnesium beschikbaar op de markt en helaas zijn ze niet allemaal even goed. Magnesiumoxide en Magnesiumchloride wil je vermijden, omdat de opname van deze vormen heel slecht is en daardoor maag-darmklachten veroorzaakt.

Als je jouw slaap wilt verbeteren met behulp van een magnesium supplement, raad ik aan om dagelijks 200-400 mg Magnesiumcitraat te nemen.

L-Theanine

L-Theanine is een aminozuur en kan je helpen ontspannen, waardoor je waarschijnlijk beter gaat slapen.

Je vindt het in grote mate in groene thee. Om deze reden kan groene thee voordat je gaat slapen minder kwaad dan koffie, terwijl het allebei voldoende cafeïne bevat => L-Theanine onderdrukt het effect van cafeïne. Wanneer je veel groene thee drinkt voordat je gaat slapen, wordt dit voordeel steeds kleiner.

Je zou L-Theanine ook kunnen combineren met cafeïne houdende dranken, zodat je de effecten van cafeïne onderdrukt maar wel kan genieten van bijvoorbeeld koffie.

Als je nog niet bekend met dit supplement, begin dan met 100-200 mg L-Theanine voordat je gaat slapen. Wil je meer nemen => vraag het je huisarts of apotheek voor mogelijke bijwerkingen etc.

Glycine

Glycine is net als L-Theanine een aminozuur. Glycine heeft verschillende effecten op je hersenen en zou kunnen helpen jouw slaap kwaliteit te verbeteren.

Glycine vind je van nature in kleine hoeveelheden in jouw voeding (bijvoorbeeld vlees, eieren, melk).

3-5 mg glycine elke dag een uur voordat je gaat slapen zou je kunnen helpen jouw slaap te verbeteren. Effect is vaak groter als je al slecht slaapt.

Valeriaan

Valeriana officinalis (Valeriaan) is een plant, waarvan de wortel vaak gebruikt wordt voor thee en bekend staat om zijn ontspannende werking.

Hoewel er nauwelijks onderzoeken zijn die een goed effect op het gebied van slaap laat zien, zijn er wel mensen die zweren bij de geweldige effecten van deze plant op het gebied van slaap.

Het is dus zeker het proberen waard, misschien dat het jou helpt om eerder in slaap te komen zoals het geval was bij mannen in deze studie :-)

Ik raad je aan om Valeriaan een uur voordat je gaat slapen te nemen in een dosis van 400 -500 mg en te kijken of dit werkt. Een dosis van 900 mg vlak voordat je gaat slapen kan ervoor zorgen dat je de volgende ochtend nog steeds slaperig bent, dus een te hoge dosis zou ik niet nemen.

Ga op zoek naar die sweet spot dat werkt voor jou.

Samenvatting

Jouw slaap zou net als jouw voeding en training een prioriteit moeten zijn.

Niet alleen omdat je lichaam tijdens jouw nachtrust de kans krijgt zich te herstellen (fysiek en mentaal) en voor te bereiden op de volgende dag (informatie verwerken, grote schoonmaak in de hersenen etc.), maar ook omdat een slaaptekort heel veel negatieve effecten met zich mee brengt.

Negatieve effecten die onbewust wel eens de missing keys zouden kunnen zijn in het boeken van progressie. Een slaaptekort zorgt voor meer eetlust gedurende de dag, een lager (onbewust) energieverbruik, lage testosteronwaardes, meer kans op diabetes type 2 en het ongewenste effect dat je spiermassa verliest in plaats van vetmassa :-(

Als volwassenen is 7-9 uur slaap per nacht een mooie richtlijn om mee te beginnen.

Helaas is de hoeveelheid slaap per nacht niet de enige bepalende factor. Ook de kwaliteit van jouw slaap is belangrijk – alleen tijdens de fases van diepe slaap krijgt jouw lichaam de kans zich te herstellen etc. H

Hoe slechter de kwaliteit van jouw slaap is, des te minder tijd je doorbrengt in deze fases van diepe slaap.

Als je jouw slaappatroon wilt verbeteren, kun je op (één van) de volgende dingen letten:

  • Door jouw biologische klok heeft je lichaam baat bij een dagelijks ritme. Het maakt niet heel veel uit of je nu om 20:00 of om 23:00 gaat slapen. Het belangrijkste is dat je vaak op dezelfde tijd gaat slapen en rond dezelfde tijd wakker wordt, zodat je lichaam zich daar op kan instellen.
  • De kwaliteit van jouw slaap wordt heel erg beïnvloed door de omgeving waar je in slaapt. Zo slaap je vaak het beste in een kamer waar je nauwelijks wakker wordt door geluid (of het geluid gemaskerd wordt door een monotoon geluid) en waar de kamertemperatuur tussen de 16 en 20 graden ligt.
  • Ook de omgevingsfactor van licht is heel belangrijk – het liefst vermijd je zover mogelijk voordat je al het blauwe licht (kamerlampen en elektrische apparatuur) in je omgeving. Praktisch is dit vaak niet haalbaar, maar gelukkig zijn er applicaties beschikbaar die het blauwe licht op jouw elektronische apparatuur kunnen dimmen en kun je kaarsen in plaats van kamerlampen gebruiken om het blauwe licht te dimmen.
  • Cafeïne en alcohol wil je in een ideale wereld vermijden. Niet altijd mogelijk, maar goed om over na te denken als je slaap duidelijk moet verbeteren.
  • Minder stress verbeterd vaak jouw slaap. Mediteren, het maken van zo min mogelijk keuzes en “brain dumping” kunnen je helpen om minder stress te ervaren en dus jouw slaap te verbeteren.
  • Supplementen kunnen je helpen om jouw slaap te verbeteren:
    • Melatonine; start met 1mg 30-45 minuten voordat je gaat slapen en bouw op naar behoefte tot aan 5 mg.
    • Magnesium; dagelijkse suppletie van 200-400 mg magnesium (geen magnesiumoxide en magnesiumchloride nemen)
    • L-Theanine; 100-200 mg voordat je gaat slapen
    • Glycine; elke dag 3-5 mg een uur voordat je gaat slapen
    • Valeriaan; 400-500 mg een uur voordat je gaat slapen

Ik zeg niet dat je alles in één keer moet gaan implementeren in je leven. Kies 1 of 2 dingen uit. Kies de dingen uit waarvan jij denkt dat het jouw het beste kan helpen op dit moment.

Hoewel de wetenschappelijke literatuur luid en duidelijk schreeuwt dat slaap belangrijk is, was dit voor mij persoonlijk geen prioriteit. Puur omdat ik dacht dat ik wel genoeg sliep.

Dromen zijn bedrog; ik hou nu al bijna een jaar bij hoeveel en hoe goed ik elke nacht slaap en onbewust blijk ik eigenlijk op heel veel momenten een groot tekort aan slaap te hebben. Met de techniek van tegenwoordig (iPhone en Apple Watch zijn mijn grote vrienden) kun je dit relatief heel makkelijk bij te houden. 

Send this to a friend