Low Carb, Paleo, Keto-dieet, IIFYM, CICO, intermittent fasting. “Hoe the F*ck ga ik de beste keuze maken uit al deze verschillende diëten en juist toepassen in mijn persoonlijke situatie?”

Jouw Ideale Dieet Start met deze Eerste Simpele StapJouw Ideale Dieet Start met deze Eerste Simpele Stap 1

Niet.. Er bestaat namelijk GEEN dieet waar je een stempel “allerbeste dieet” op kunt plakken.

“Huh, hoe kan het dan dat bijna iedereen die ineens minder koolhydraten gaat eten, altijd afvalt?” In ieder geval NIET omdat je minder koolhydraten eet. Kijk eens naar de tabel hieronder.

Jouw Ideale Dieet Start met deze Eerste Simpele Stap

Yep, of je nu wilt afvallen of wilt aankomen, alles hangt in eerste instantie af van jouw dagelijkse energiebalans. Stel je bij jouw dagelijkse energiebalans de volgende weegschaal voor..

Jouw Ideale Dieet Start met deze Eerste Simpele StapDe basis is heel simpel en deze moeten we ook niet moeilijker maken dan dat het is:

  • Wil je afvallen, dan MOET je een calorie tekort creëren. Of terwijl je moet minder calorieën eten (energie opname) dan dat je verbruikt.
  • Omgekeerd geldt dit ook; aankomen betekent dat je meer calorieën moet eten dan dat je verbruikt = calorie overschot.
  • Verbrand je per dag precies de hoeveelheid calorieën die je die dag ook hebt binnengekregen (=calorie behoefte), dan komt er geen grammetje bij en gaat er ook niks af. Echter kan je gewicht op de weegschaal nog steeds schommelen. Waarom dit gebeurd, leg ik uit in dit artikel.

Voor je dus iets kunt zeggen over jouw “ideale dieet” en hoeveel calorieën je per dag mag/moet eten, moet je weten wat je per dag aan energie verbruikt.

Energieverbruik berekenen

Kort door de bocht kunnen we zeggen:

Dagelijks energieverbruik = BMR + dagelijkse fysieke en mentale inspanningen.

THA F*CK, hoe ga ik dat berekenen dan? Keep reading internetvriend van mij :-)

BMR (Basal Metabolic Rate) staat voor de energie die je lichaam gebruikt in totale rust voor de vitale functies als ademhalen en het regelen van je lichaamstemperatuur etc. Dus wanneer je een hele dag plat op bed zou liggen, is jouw BMR gelijk aan jouw totale energieverbruik voor die dag.

Voor het berekenen van jouw BMR kun je de formule van Mifflin et al. (1990) gebruiken om een betrouwbare schatting te maken. Door je BMR dan met een factor (de zogenaamde PAL-waarde) te vermenigvuldigen verwerk je al jouw dagelijkse activiteit (lees: energieverbruik bovenop je BMR) in de formule.

Bespaar jezelf de moeite en de hoofdpijn van het handmatig invullen van deze formules. Ik heb het je makkelijk gemaakt door de formule van Mifflin et al. te verwerken in een calculator, welke alles automatisch uitrekent voor je. Het enige dat je nog moet doen is het kiezen van een PAL-waarde dat het beste bij jouw situatie past, het invullen van je gegevens in de gedownloade calculator en.. voilà..

De calculator kun je downloaden via deze link.

De formule van Mifflin et al. (1990) is als volgt:

  • Vrouwen BMR = 9,99 * gewicht (kg) + 6,25 * lengte (cm) – 4,92 * leeftijd – 161
  • Mannen BMR = 9,99 * gewicht (kg) + 6,25 * lengte (cm) – 4,92 * leeftijd +5

Leidt uit onderstaande tabel af welke PAL-waarde het beste past bij jouw persoonlijke situatie en vermenigvuldig deze factor met de waarde uit de formule van Mifflin. Zit dit ergens tussen twee gegeven waardes in, kies dan een waarde naar eigen inzicht tussen twee waardes in.

OMSCHRIJVING ACTIVITEIT PAL-WAARDE
Geen beweging (lees: heel de dag in bed) 1,0
Zittend werk, niet tot nauwelijks actief 1,1
Zittend werk waarbij je regelmatig ergens heen loopt of staand werkt 1,3
Voornamelijk staand werk (huishoudelijk werk, horeca, verkopers op straat etc.) 1.5-1,6
Fysiek zwaar werk (lange werkdagen in de bouw) 1,7-1,9
Topsporter; 5-7 per week >60 minuten fanatiek en intensief sporten 2,0-2,5

Zoals je ziet, wordt er bij geen enkele PAL-waarde rekening gehouden met sport en andere fysieke activiteiten. Dit zou de keuze onnodig moeilijk maken, omdat hier oneindig veel combinaties en mogelijkheden in zijn. Daarom vind je hieronder nog een tabel met energieverbruik per kg lichaamsgewicht (LG) per uur voor verschillende activiteiten.

Doe je naast je werk nog andere dingen (zoals krachttraining, duikles etc.) dan moet je voor de dagen dat je dat doet het energieverbruik voor die bepaalde activiteit nog optellen bij het energieverbruik wat je hebt berekend met jouw PAL-waarde en de formule van Mifflin.

ACTIVITEIT* Energieverbruik (kcal per kg LG per uur)
Recreatief sporten – volleybal, honkbal, golf, kanoën, roeien, bowlen, tafeltennis, fietsen(<10 km/h) 3-8
Fanatiek sporten (niet competitief) – kanoën (5-8 km/h), fietsen (>15 km/h), dansen, skien, badminton, gymnastics, zwemmen, tennis, paardrijden, lopen(>6 km/h)nauwelijks 8-11
Competitief sporten – joggen/hardlopen (>9 km/h), badminton, zwemmen, tennis, cross country skien (>8 km/h), hiking and mountain climbing, etc 7,8-15
Krachttraining 4
Scuba diving Navy Seal 12

*je energieverbruik per uur voor een bepaalde activiteit kun je dus berekenen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met de waarde achter de activiteit die van toepassing is.

Bespaar jezelf de moeite en de hoofdpijn van het handmatig invullen van deze formules. Ik heb het je makkelijk gemaakt door de formule van Mifflin et al. te verwerken in een calculator, welke alles automatisch uitrekent voor je. Het enige dat je nog moet doen is het kiezen van een PAL-waarde dat het beste bij jouw situatie past, het invullen van je gegevens in de gedownloade calculator en.. voilà..

De calculator kun je downloaden via deze link.

Wat kun je hier nu mee?

Nu je weet hoeveel energie je per dag verbruikt, weet je wat je moet doen om dat gehate lichaamsvet te verliezen of die gewilde spiermassa op te bouwen. Namelijk:

  • Vet verliezen = minder calorieën eten dan dat je er verbruikt (=calorie tekort).
  • Spiermassa opbouwen = meer calorieën eten dan dat je er verbruikt (=calorie overschot). Mits je natuurlijk je spieren de juiste stimulus (lees: elke vorm van krachttraining) geeft om te groeien.

Degene die net beginnen met een vorm van krachttraining bouwen ook vaak spiermassa op met een calorie tekort. Hoe meer ervaring je hebt met een vorm van krachttraining, of beter gezegd; hoe meer ervaring de desbetreffende spieren hebben met dezelfde stimulus, hoe belangrijker het creëren van een calorie overschot is..

As simple as that? Yep, het is zo simpel..

Ik zeg niet dat deze twee doelen niet in elkaar over lopen. Een persoon met (te) veel lichaamsvet en een droom om bodybuilder te worden, zal zeker vet willen verliezen en spiermassa opbouwen. En het liefst tegelijkertijd.. Helaas is dat onmogelijk, nou ja bijna onmogelijk dan..

Het is mogelijk om bijna tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verliezen, maar het is onmogelijk om lichaamsvet om te zetten in spiermassa.

Haha. You got that? Ik moest de zin 2 keer lezen, maar het klopt..