Of je nu wilt beginnen aan krachttraining of al jaren aan krachttraining doet, het is heel makkelijk om te verdwalen in de wereld van krachttraining.

Het beeld dat die ene trainer roept “Je moet meer herhalingen maken” terwijl die andere trainer roept “Nee joh, juist minder en meer gewicht nemen” is kenmerkend.

Hoewel er de meest goede bedoelingen achter zitten, heb je er eigenlijk niet zoveel aan –> Uiteindelijk ben jij degene die door de bomen het bos niet meer ziet.

En dat hoeft eigenlijk helemaal niet zo te zien..

Krachttraining schema

Onderaan de streep komt elk goed krachttrainingsschema neer op een aantal basisprincipes.

Of je nu zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen, zoveel mogelijk kracht wilt winnen of je sportprestatie wilt verbeteren met behulp van krachttraining, in een trainingsschema moet je rekening houden met onderstaande basisprincipes.

#1 Progressive overload

Ik denk dat dit principe misschien wel het besproken is in de wereld van krachttraining en tegelijkertijd ook één van de meest onderschatte en verkeerd begrepen factor.

Bijna elke training – in welke sport dan ook – is zwaarder en/of moeilijker dan je huidige/dagelijkse situatie, anders zou het geen training zijn. Anders zou je er niet beter van worden.

Zo is het ook met krachttraining:

Tijdens de verplaatsing van een gewicht X van A naar B (wat je dus doet bij elke vorm van krachttraining doet) leveren je spieren een bepaalde inspanning. Hoe groot die inspanning is, hangt af van hoe groot de belasting op je spieren is:

  • lichte belasting = kleine inspanning
  • normale belasting = inspanning waar de desbetreffende spier aan is gewend
  • zwaardere belasting dan normaal = grote inspanning
  • te zware belasting  = grotere inspanning dan dat de desbetreffende spier aan kan

Wanneer je je lichaam zwaarder belast dan dat het gewend is, past het zich aan zodat dezelfde belasting in het vervolg als minder zwaar of “normaal” wordt ervaren. Om progressie te blijven boeken wil je dus de belasting op je lichaam over tijd verhogen, zodat het lichaam zich blijft aanpassen en dus verbeteren.

Dit principe – dat we progressive overload noemen – is de basis voor een goed trainingsschema.

Om dit principe goed toe te kunnen passen moet je het opdelen in 2 stukken:

1) Overload

Overload moet je zien in de breedste zin van het woord: Dit heeft niet alleen maar te maken met het gebruikte gewicht, maar kan bijvoorbeeld ook meer herhalingen met hetzelfde gewicht of hetzelfde aantal herhalingen en gewicht met kortere rust momenten betekenen

Zwaarder dan gewend (= overload) = aanpassing (herstel + verbetering)

2) Progressive

Na verloop van tijd zal het zwaardere gewicht aanvoelen als normaal (je raakt hier aan gewend).

Wanneer je jouw spieren dus wilt blijven verbeteren (spiergroei), zul je ze steeds moeten opnieuw moeten triggeren door ze zwaarder te belasten dan dat ze gewend zijn –> meer gewicht, meer herhalingen, minder rust of  met behulp van geavanceerde technieken als blood-flow restriction (BFR) etc.

Over al deze aparte onderdelen zou je bladzijdes vol kunnen schrijven, dit is dus slechts een beknopte samenvatting van progressive overload.

Belangrijkste is dat je onthoud dat je op één of andere manier de belasting die je spieren ervaren moet verhogen over de tijd.

#2 Rust en herstel

Je kunt het principe hierboven van progressive overload nog zo goed toe passen, maar wanneer je lichaam niet de mogelijkheid krijgt zich te herstellen en te verbeteren, heb je er nog niks aan..

Je bouwt geen spieren op tijdens een training, spieren groeien juist wanneer je niet traint..

Supercompensatie gaat hand in hand met progressive overload.

Supercompensatie

Supercompensatie is het proces waarbij je lichaam zich herstelt én verbeterd na een kleine daling door bijvoorbeeld krachttraining (zoals je ziet in de afbeelding hierboven).

Genoeg rust en herstel betekent:

– Voldoende kwalitatieve slaap: Hoeveel slaap je écht nodig hebt verschilt per persoon, maar ligt vaak ergens tussen de 7 en 9 uur per nacht. Denken hmm, dat half uurtje minder slaap (6,5 uur ipv je gewenste 7 uur per nacht) is niet erg, kan je nog duur komen te staan –> Slaap is belangrijk, misschien wel één van de meest belangrijkste factoren.

Slaap verbeteren? Check dan eens mijn uitgebreide slaapgids (klik hier).

– Goed en voldoende eten: Al zou je lichaam nog zo graag willen herstellen en verbeteren, wanneer je dieet shit is (nauwelijks eiwitten, slechte vetten, onvoldoende vitamine en mineralen) lukt het je lichaam simpelweg niet om te herstellen. Je lichaam heeft bouwstenen nodig om te herstellen.

Er staat een artikel op mijn planning over wat specifiek belangrijk is aan jouw voeding met betrekking tot krachttraining :-D

Balanceer stress: Trainen plaatst een bepaalde stress op je lichaam (hier moet het van herstellen). Wanneer je naast deze fysieke stress van jouw trainingen nog veel andere stress ervaart (mentaal óf fysiek), heeft dat effect op het herstellend vermogen van jouw lichaam.

Als je een periode hebt met meer stress dan normaal, moet je hierop je trainingsschema aanpassen. Het heeft geen nut en werkt waarschijnlijk averechts als je door blijft gaan terwijl je niet kunt herstellen –> iets met dweilen met de kraan open :-)

#3 Frequentie en volume van training

Onderzoek is het eens dat je wekelijkse trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht per spiergroep) de bepalende factor is voor het onderhouden én groeien van je spieren.

Hoewel bijna iedereen het trainingsvolume per spiergroep bepaalt met “sets x herhalingen x gewicht” kan dit veel beter, nauwkeuriger en makkelijker. Wat ik bedoel leg ik uitgebreid uit in mijn artikel over trainingsvolume dat bijna klaar is :-D

Jouw optimale trainingsvolume ligt ergens tussen de 10 sets per spiergroep per week en 45 sets per spiergroep per week, waarbij >10 sets per spiergroep per week vaak als het minimum voor spiergroei/onderhoud wordt beschouwd en 45 sets per spiergroep per week als een extreem hoog volume wordt gezien dat alleen gebruikt wordt voor bepaalde specialisatie periodes.

Voor de gemiddelde persoon zal dit ergens tussen de 15 en 25 sets per spiergroep per week liggen.

Welk trainingsvolume optimaal is voor jou is afhankelijk van heel veel factoren zoals jouw leeftijd, doel (kracht/power vs spiergroei), jouw herstellend vermogen, hoe zwaar jouw trainingen zijn en hoeveel stress je naast je trainingen ervaart.

Één van de belangrijkste factoren voor jouw optimale trainingsvolume is jouw wekelijkse trainingsfrequentie per spiergroep:

Trainingsfrequentie

Hoe vaak je een spiergroep traint per week is van invloed op het resultaat dat je boekt.

Hoewel het voor de gemiddelde krachtsporter geen wereld van verschil maakt of je een spiergroep nu 2 of 4 keer per week traint – mits je hetzelfde trainingsvolume hanteert en geen doorgewinterde bodybuilder bent – is er een lichte voorkeur voor meerdere trainingen per week..

En dat heeft er voornamelijk mee te maken dat meerdere trainingen per week het makkelijker maakt om een bepaald trainingsvolume per week te halen. Je kunt je voorstellen dat 20 sets per spiergroep per week makkelijker te halen is met 4 trainingsdagen dan met 2 trainingsdagen in een week.

Bij een goed trainingsschema hoor je dus na te denken over jouw wekelijkse trainingsvolume per spiergroep en hoe je dat trainingsvolume gaat verdelen over jouw trainingen.

Als je net begint met krachttraining levert bijna alles (mits je natuurlijk niet TE veel doet) wel resultaat op –> Hoe meer ervaring met krachttraining je krijgt, des te meer je zult moeten nadenken over jouw wekelijkse trainingsvolume en trainingsfrequentie.

Nogmaals: In een volgend artikel (dat bijna klaar is) ga ik dieper in op het optimale trainingsvolume, trainingsfrequenties en hoe je dit kunt bepalen en moet combineren.

#4 Goede uitvoering én houding

Je wilt een bepaalde spiergroep trainen en kiest daarvoor bepaalde oefeningen uit.

Klinkt makkelijk, toch?

Helaas blijkt het niet zo makkelijk te zijn als dat het klinkt –> Niet altijd lukt het om de juiste spieren aan te spreken. Dit kan onbewust of bewust zijn.

Door bijvoorbeeld een gebrek aan ervaring met een bepaalde oefening of kennis van je eigen uitvoering kan het zijn dat het je onbewust (nog) niet lukt om de juiste spieren te activeren.

Helaas zie je ook heel veel bewuste (of onbewust omdat ze zelf nog niet weten dat ze het fout doen) dingen waardoor niet de juiste spieren worden aangesproken. Denk hierbij aan een squat waarbij je 10 cm zakt en weer omhoog komt, terwijl je een volledige squat in je schema hebt staan. Die kwart squat is geeft dan niet de stimulus die je wilt dat het geeft.

Je kunt nog zoveel tijd doorbrengen met al die gewichten, maar zolang je niet de juiste spiergroep aanspreekt (door een verkeerde houding/uitvoering) gaat het heeeeeeeel lang duren voordat je bereikt wat je wilt bereiken.

Bij elke oefening(variant) hoort een goede uitvoering én houding. Goede uitvoering en houding betekent 3 dingen:

— Volledige Range of Motion (ROM)

Bij elke oefening hoort een bepaalde bewegingsuitslag (ROM). Je voert een oefening altijd helemaal uit (tenzij je er voor kiest dit niet te doen om een bepaalde reden); geen halve herhalingen, cheating of andere dingen waar je vooral jezelf mee voor de gek houd :-).

— Niet slingeren of compenseren

Bij elk deel van de beweging moet je het gewicht controleren. Een swing met je hele lichaam om een biceps curl te maken, is dus niet wat je wilt hebben; in die swing controleert je biceps het gewicht namelijk niet meer en heb je er precies niks aan.

— Het juiste tempo

Voor sommige doeleinden is het belangrijk een oefening op een bepaald tempo uit te voeren.

Een oefening bestaat uit 4 delen:

  • het beginpunt,
  • het excentrische deel (de beweging met de zwaartekracht/weerstand mee; beweging waarin de spier verlengt),
  • het eindpunt en
  • het concentrische deel (de beweging tegen de zwaartekracht/weerstand in; beweging waarin de spier verkort).

Elk deel is altijd uitgedrukt in een cijfer (dat de duur van dat deel in seconden aangeeft) of met “X” (wat “zo snel mogelijk” betekent).

Een tempovoorschrift (bijvoorbeeld 30X0) is dus altijd vierledig en loopt altijd in deze volgorde: beweging van begin- naar eindpunt (3), aantal seconde in eindpunt (0), beweging van eind- naar beginpunt (X), aantal seconde in beginpunt (0).

VOORBEELD BIJ SQUATTEN:

Bij de squat heb ik een tempo van 30X0 geprogrammeerd. Een tempo van 30X0 bij een squat betekent dus tijdens één herhaling dat je 3 seconde zakt (van begin- naar eindpunt), dan 0 seconde vasthoud in het eindpunt (onderin), dan zo snel mogelijk (X) omhoog komt (van eind- naar beginpunt) en dan 0 seconde vasthoud bovenin (beginpunt). Dat was 1 herhaling.

VOORBEELD BIJ BANKDRUKKEN:

Bij bankdrukken heb ik een tempo van 2120 geprogrammeerd. Een tempo van 2120 bij bankdrukken betekent dus tijdens een herhaling dat je 2 seconde zakt (van begin- naar eindpunt), dan 1 seconde vasthoud in het eindpunt (net boven je borst), dan in 2 seconde (2) omhoog komt (van eind- naar beginpunt) en dan 0 seconde vasthoud bovenin. Dat was 1 herhaling.

Bij krachttraining is er geen plek voor je ego; laat dat over aan de mensen die zich willen blesseren en/of geen progressie willen boeken.

#5 Intensiteit

Intensiteit kan naar meerdere dingen verwijzen. Bij krachttraining definieer je intensiteit vaak als een maat voor trainen tot spierfalen.

Spierfalen wil zeggen dat je net zolang doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt; tot je spier helemaal uitgeput is. Dit is het moment dat je dus niet meer zelfstandig omhoog komt tijdens het squaten bijvoorbeeld.

Een mooie schaal voor het bepalen van de intensiteit is de RPE (rate of perceived exertion), welke loopt van 1 (huh, ik voel niks?) tot 10(spierfalen).

RPE-RIR

Als je in je trainingsschema zou werken met RPE en achter intensiteit een 8 ziet staan, zou je in de bovenstaande tabel aan de linkerkant moeten opzoeken wat dat betekent voordat je kunt beginnen aan je set. Niet praktisch dus..

Omdat ik dingen graag simpel en praktisch houd, gebruik ik liever RIR (Reps In Reserve). Deze RIR-schaal (rechterdeel van bovenstaande tabel) geeft per intensiteit score dus direct aan hoeveel reps je aan het einde van de set nog zou moeten kunnen maken voor je gevoel.

De meeste sets wil je jouw intensiteit altijd net onder “spierfalen” houden (RIR tussen 1 en 2, tenzij je expliciet anders nodig hebt voor een bepaald doel). Je trainingsvolume (die grootste drijfveer achter je progressie ja) is namelijk veel groter wanneer je elke set niet tot spierfalen traint. Wat ik hieronder uitleg door middel van een voorbeeld.

Stel dat personen A en B allebei 100 kg squatten, maar persoon A traint tot spierfalen en persoon B stopt elke set net 1-2 herhalingen spierfalen (dus een voor een RIR van 1-2). Dat ziet er dan zo uit:

Persoon A traint tot spierfalen:

Set 1 = 10 squats met 100 kg > trainen tot spierfalen
Set 2 = 7 squats met 100 kg > trainen tot spierfalen
Set 3 = 4 squats met 100 kg > trainen tot spierfalen

Persoon B traint stopt elke set net 1-2 herhalingen voor spierfalen:

Set 1 = 8 squats met 100 kg > stopt net voor spierfalen
Set 2 = 8 squats met 100 kg > stopt net voor spierfalen
Set 3 = 8 squats met 100 kg > stopt net voor spierfalen

Persoon A heeft een totaal squat volume van (10 + 7 + 4 =) 21 herhalingen en persoon B heeft een totaal squat volume van (8 + 8 + 8 =) 24 herhalingen. Beide personen squatten hetzelfde gewicht, maar Persoon B heeft een groter trainingsvolume.

Nu kun je zeggen: “Ja, maar die 3 extra herhalingen van persoon B gaan echt het verschil niet maken.”

Nope, die 3 extra herhalingen alleen gaan het verschil inderdaad niet maken, MAAR..

Omdat persoon A all-in is gegaan in zijn squat sets, heeft hij naast een kleiner trainingsvolume op de squat ook een kleiner trainingsvolume op de volgende oefeningen in zijn training. Dit verschil in trainingsvolume loopt dus alleen maar op.

Daarnaast vraagt trainen tot spierfalen veel meer hersteltijd van je lichaam –> Meer hersteltijd = meer tijd tussen trainingen = minder trainingen per week = kleiner trainingsvolume..

Yup, het verschil in trainingsvolume in trainen tot spierfalen en niet trainen tot spierfalen loopt dus aan meerdere kanten alleen maar op.

Ook heeft trainen tot spierfalen een grotere impact op je centrale zenuwstelsel. Ik bespaar je het ingewikkelde verhaal, maar hierdoor heb je een grotere kans op blessures (tijdens de de volgende oefeningen in je training) + meer kans op overtraining (constant all-in gaan is niet leuk) + minder goede aansturing spieren (krachtverlies in dezelfde training en volgende trainingen).

Bullshit selling idiots: Go Hard or Go Home..

Wesley: Go Smart or Go Home..

En inderdaad betekent “Go Smart” dat trainen tot spierfalen echt wel eens nodig is, maar altijd trainen tot spierfalen is iets dat je niet wilt doen als je maximaal resultaat wilt.

#6 Mind-Muscle connection

Uit onderzoek is gebleken dat een interne focus tijdens het trainen kan bijdragen aan spiergroei (of waarschijnlijk beter is dan een externe focus). Een interne focus betekent dat je denkt aan het aanspannen van de spier die je op dat moment aan het trainen bent.

Voer je een bicep curl uit, denk dan aan het aanspannen van je biceps (interne focus) en probeer deze maximaal aan te spannen. Klinkt wel logisch toch?

Als je krachttraining doet met als doel zo sterk mogelijk te worden of ter ondersteuning van een andere sport, werkt een externe focus (denken aan het effect van de beweging op jouw omgeving, zoals de stang krom trekken of je voeten door de grond heen drukken) vaak beter.

Samenvatting

Hoewel ik snap dat je door al die bomen het bos niet meer ziet als het gaat om een goed trainingsschema, hoeft het helemaal niet zo lastig te zijn. Bij een goed trainingsschema wil je de volgende basisprincipes meenemen:

#1 Progressive overload: Zorg dat je op één of andere manier de belasting op je lichaam verhoogd, zodat je lichaam zich kan blijven aanpassen. Dit hoeft niet persé door het gewicht waarmee je traint te verhogen.

#2 Rust en herstel: Als je lichaam zich niet kan herstellen en verbeteren (supercompensatie), heeft het hele principe van progressive overload geen zin.

#3 Frequentie en volume van training: Vind een trainingsvolume dat past bij jouw persoonlijke situatie en doel en verdeel dit slim over meerdere trainingen per week.

#4 Goede uitvoering en houding: Bij een oefening(svariant) hoort een bepaalde uitvoering en houding. Besteed hier aandacht aan, want alleen op die manier train de spiergroep die je wilt trainen.

#5 Intensiteit: Elke training tot spierfalen trainen is niet wat je wilt om meerdere redenen. Te ver van falen afblijven is ook niet wat je wilt. Zoek de middenweg die werkt voor jou.

#6 Mind-muscle connectie: Train je voor spiergroei? Denk dan tijdens de oefening aan de spier die je wilt trainen (interne focus). Train je sportspecifiek of voor maximale kracht? Denk dan tijdens de oefening aan het effect van je beweging op de omgeving (externe focus).

Zolang je deze basisprincipes verwerkt in je trainingsschema zit je al vrij snel goed en boek je resultaat :-D