Suiker; giftig, dikmakend en verslavend?

Als ik het heb over suiker zijn er altijd 2 teams: TEAM SUIKERVRIJ en TEAM IK-HEB-GEEN-MENING-DUS-VERTEL-MAAR

TEAM SUIKERVRIJ

Team suikervrij is er heilig van overtuigd dat suiker heel slecht voor je is, zeer verslavend werkt en de boosdoener is als het gaat om afvallen.

“Suiker is een drug. Het is een giftig goedje en het is erg verslavend.” https://energiekevrouwenacademie.nl/

“Suiker zorgt ervoor dat je sneller vet opslaat” https://www.dokterdokter.nl

“Een effectieve switch van suiker- naar vetverbranding.” https://www.sportvasten.nl/

Als ik niet beter zou weten, zou ik suiker direct verbannen uit mijn dieet. Al dit advies komt tenslotte van experts als dokters (? dokterdokter.nl) en academies, toch?

Let’s take a deep dive..

Wat is suiker?

Suiker is eigenlijk niets meer dan een verzamelnaam voor verschillende zoete stoffen die van nature voorkomen in onze voeding. De meest bekende namen van suiker zijn:

  • Glucose (druivensuiker)
  • Fructose (fruitsuiker)
  • Sucrose (tafelsuiker)
  • Lactose (melksuiker)

Wanneer we bepaalde suikers aan elkaar koppelen, krijgen we een keten van suikers. Deze ketens noemen we koolhydraten. Suikers zijn dus eigenlijk de bouwstenen van koolhydraten (en rekenen we dus onder de groep koolhydraten).

Koolhydraten kun je zien als een kralenketting, waarbij de aan elkaar gekoppelde kralen de suikers voorstellen. Hoe groot deze kralenketting is en in welke volgorde de kralen aan elkaar gekoppeld zijn, maakt de koolhydraten verschillend.

Op het moment dat deze kralenketting heel kort (1 of 2 kralen) is, noemen we deze suiker en op het moment dat deze kralenketting lang (>3 kralen) is, noemen we deze een koolhydraat.

Specifiek:

– Monosachariden

Wanneer de kralenketting bestaat uit één kraal, noemen we dit een monosacharide (mono betekent één en sachariden betekent koolhydraten).

Er bestaan 4 verschillende monosachariden:

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose
  • Ribose (wordt vaak niet meegerekend omdat deze weinig voorkomt)

– Disachariden

Koppelen we 2 monosachariden aan elkaar dan krijgen we een disacharide (di betekent twee). Verschillende combinaties zijn mogelijk, enkele voorbeelden zijn:

  • Glucose + glucose = maltose
  • Glucose + fructose = sacharose
  • Glucose + galactose = lactose

– Oligosachariden en polysachariden (+ polyolen)

Bestaat die kralenketting uit meer dan 2 kralen dan noemen we het geen suiker meer, maar heten ze oligosachariden (3-9 kralen) of polysachariden (>10 kralen).

Veel scheikundig gelul.. > Wat je moet onthouden is dat suikers mono- of disachariden zijn die we suiker noemen en dat alle suikers koolhydraten zijn (maar niet alle koolhydraten zijn suikers)..

Ik eet suiker en dan?

Brinta met warme melk en bruine bastardsuiker, ken je dat? Eet ik vaak als ontbijt, HEERLIJK!

De suiker en koolhydraten in mijn Brinta-ontbijt gaan via mijn mond en slokdarm naar mijn dunne darm, waar de koolhydraten en suikers kunnen worden opgenomen in het bloed.

Onze dunne darm kan alleen suiker (de monosachariden) opnemen. Voordat de koolhydraten dus worden opgenomen in het bloed, moeten zij eerst door bepaalde enzymen worden afgebroken tot suiker. De lange kralenkettingen moeten worden opgeknipt in kleinere delen.

Suiker in onze voeding kan direct worden opgenomen in de dunne darm.

Wanneer de suikers in ons bloed zijn opgenomen

merkt onze alvleesklier op dat de bloedsuikerspiegel verhoogt is en maakt het insuline aan. Lever, spier en vet cellen bevatten bepaalde glucose-poorten. De deuren van deze poorten worden geopend door de insuline in het bloed, waardoor de suikers kunnen worden opgenomen in de lever, spier en vet cellen. Hierdoor zakt de bloedsuikerspiegel weer. Wanneer je bloedsuikerspiegel weer is gezakt, neemt de insuline in je bloed ook weer af.

Deze cyclus herhaalt zich voortdurend.

En deze cyclus is precies de reden dat iedereen suiker en insuline heeft afgeschreven als boosdoener als het gaat om onze gezondheid, diabetes type 2, overgewicht en obesitas.

De redenering van deze anti-suiker experts gaat vaak als volgt:

Suiker in onze voeding wordt direct door het lichaam opgenomen, wat een snelle piek in onze bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Als je veel suiker eet, heb je veel van die suikerpieken. Deze vele suikerpieken moeten gecompenseerd moet worden door veel insuline.

Insuline blokkeert je vetverbranding, waardoor het onmogelijk is om vet te verliezen als je insulinespiegel voortdurend is verhoogd door het eten van veel suiker en koolhydraten.

Een ander gevolg van veel insuline is een suikerdip, wat zorgt voor nog meer trek in suiker = suikerverslaving. Suikerdips kun je voorkomen door minder suiker te eten en voornamelijk langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten (koolhydraten met een lange kralenketting)  moeten eerst worden afgebroken en daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel.

Om vet te verliezen, wil je je dus richten op langzame koolhydraten en het liefst koolhydraten en vooral suikers helemaal vermijden. Of terwijl, je moet de switch van suiker naar vet verbranding maken (zoals sportvasten.nl dat zo mooi noemt).

Hmm, klinkt wel heel logisch.. Maar wat klopt er nu eigenlijk van?

Insuline

Naast het reguleren van de bloedsuikerspiegel, heeft insuline nog meer functies in ons lichaam. Insuline stimuleert bijvoorbeeld ook onze spieren tot de aanmaak van nieuwe eiwitten (belangrijk in spiergroei dus), werkt de afbraak van vet tegen en stimuleert de aanmaak van vet (vandaar dat alle experts roepen dat vet verbranding met insuline onmogelijk is).

Dat insuline vet afbraak tegenwerkt en de aanmaak van vet stimuleert, doet je vermoeden dat insuline laag moet blijven en we geen koolhydraten zouden moeten eten.. Ik snap het.

– Koolhydraten stimuleren insuline, wat de afbraak van vet tegenwerkt

Klopt, maar insuline is niet de enige factor in de afbraak van vet.

Insuline werkt vet afbraak tegen door de activiteit van het enzym HSL te onderdrukken. HSL stimuleert de afbraak van vet.

Veel insuline = onderdrukking HSL = minder afbraak van vet > we wijzen met z’n allen naar insuline als dikmaker.

MAAR HSL wordt niet alleen onderdrukt door insuline, HSL wordt ook onderdrukt door vet, zelfs als de insulinespiegel van ons bloed laag is. Dus ook wanneer je koolhydraten vermijd (en insuline in je bloed laag zou houden) en alleen vet zou eten, zou je vet afbraak worden tegengewerkt.

Hmm, dan mag ik dus geen suiker, geen koolhydraten en óók geen vet eten als ik vet wil verliezen?

Dan blijven eiwitten over.. Het beste kan ik de hele dag alleen maar eiwitten eten, dan is mijn insulinespiegel het laagst en de afbraak van vet het hoogste, toch?

– Een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten is het beste, want veel koolhydraten verhogen de insulinespiegel -> onmogelijk om vet te verliezen

De grootste misvatting omtrent insuline is waarschijnlijk dat alleen koolhydraten de aanmaak van insuline triggert.

Een studie in 2009 vergeleek het effect op de insuline- en bloedsuikerspiegel van 2 vloeibare ontbijten.

Het ene ontbijt bevatte veel eiwitten en weinig koolhydraten (High-Protein / Low-Carb = HP/LC) en het andere ontbijt bevatte veel koolhydraten en weinig eiwitten (High-Carb / Low-Protein = HC/LP). Beide ontbijten bevatten evenveel calorieën.

Het effect op de insuline- en bloedsuikerspiegel van beide maaltijden zag er als volgt uit:

Insuline

Zoals je ziet zorgt een ontbijt met veel eiwitten in dit geval voor een iets (niet significant) groter effect op de insulinespiegel dan een ontbijt met veel koolhydraten. Ondanks dat het ontbijt met veel koolhydraten een significant groter effect had op de bloedsuikerspiegel, is dit niet terug te zien in de insulinespiegel.

Nu kun je zeggen dat het low-carb ontbijt niet écht low-carb was (75 gram koolhydraten). Zit wat in, maar dat is niet het punt waar het hier omdraait. Het punt is dat het high-carb ontbijt (125 gram koolhydraten) bijna 2 keer zoveel koolhydraten bevatte en een groter effect had op de bloedsuikerspiegel dan het low-carb ontbijt, maar het effect op de insulinespiegel van datzelfde low-carb ontbijt was lager. We kunnen dus concluderen dat het effect van eiwitten op de insuline spiegel minstens even groot is als het effect van de koolhydraten op de insulinespiegel.

Als je de hele dag alleen maar eiwitten zou eten, zou jouw insulinespiegel alsnog na elke maaltijd verhoogd zijn..

Als je wilt afvallen en je zou je voeding samenstellen op basis van je insulinespiegel, zou je erachter komen dat je geen koolhydraten én geen eiwitten mag eten..

“Oh, maar vet onderdrukte ook de vetverbranding, dus wat moet ik dan eten? Geen koolhydraten, geen vet en geen eiwitten?”

– Ja ja, dat snap ik. Maar die suikers en koolhydraten zorgen voor een veel grotere en snellere insulinepiek –> meer insuline = minder vet verlies

Oké; als koolhydraten en suikers daadwerkelijk zorgen voor een grotere insulinepiek zouden we dat terug moeten zien in het vorige onderzoek, waarin ze de HP/LC en LP/HC ontbijten met elkaar vergeleken hebben, toch?

Insuline

Bovenstaande grafiek geeft het verloop van de insulinespiegel weer na het eten van beide maaltijden. Zoals je ziet eindigen beide insulinespiegels rond de 50 uU/mL en stijgt de insulinespiegel niet sneller na een high-carb maaltijd (het lijkt er zelfs op dat de insulinespiegel na een high-protein maaltijd sneller stijgt)..

Koolhydraten zorgen dus niet voor een grotere of snellere insulinepiek dan eiwitten.

In dit onderzoek vroegen ze de deelnemers ook naar hun hongergevoel en hoe vol ze zaten na beide maaltijden:

Suiker; giftig, dikmakend en verslavend? 1

De deelnemers gaven dus aan minder vol te zitten en meer honger te hebben na een LP/HC onbijt dan na een HP/LC ontbijt.

Hoewel er geen verschil was in de insulinespiegel na beide ontbijten, was er wel een verschil in honger en gevoel van vol te zitten na beide ontbijten.

Let’s take an even deeper dive:

In deze studie vergeleken ze het effect op de insulinespiegel, bloedsuikerspiegel en de calorie inname van 4 shakes met veel eiwitten (51 gram) en weinig koolhydraten (11 gram). Elke shake bevatte een ander soort eiwit (tonijn, kalkoen, eieren, whey).

Ook zij zagen een snelle insulinepiek na alle vier de shakes. En deze insulinepieken werden niet veroorzaakt door het stijgen van de bloedsuikerspiegel.

Ze vonden ook dat de calorie inname 4 uur na de lunch sterk afhankelijk was van de insulinespiegel (for the nerds; een correlatie van -0,93).

Dus insuline is GEEN slecht en dikmakend hormoon.

Integendeel, insuline heeft zelf een verzadigend effect en zorgt er voor dat je minder calorieën eet. Minder calorieën = waarschijnlijk calorietekort = vet verliezen.

TEAM-SUIKERVRIJ: “Nee, het probleem is niet dat je insulinespiegel af en toe verhoogd is. Het probleem is dat koolhydraten (en vooral suikers) je insulinespiegel chronisch verhogen, wat vet verliezen onmogelijk maakt. Suiker moet je schrappen uit je dieet en op koolhydraten moet je bezuinigen.”

Je komt aan in vet wanneer de aanmaak van vet groter is dan de afbraak van vet (jep, zelfde principe als de energiebalans voor aankomen en afvallen).

Zoals je net zag werkt insuline de afbraak van vet tegen, wat ervoor zorgt dat de afbraak van vet kleiner wordt dan de aanmaak van vet. Of terwijl; een verhoogde insulinespiegel stimuleert het lichaam vet op te slaan..

Wanneer je insulinespiegel chronisch verhoogd zou zijn (wat volgens experts gebeurd bij een high-carb dieet), zou het dus mega moeilijk zijn om vet te verliezen. Dat klopt, in theorie zou het inderdaad heel moeilijk zijn om vet te verliezen als je insulinespiegel ALTIJD hoog is.

MAAR je insulinespiegel is NIET altijd hoog. Je insulinespiegel (in gezonde personen) gaat alleen kortstondig omhoog NA een maaltijd (groot of klein). De afbraak van vet wordt dus alleen tegengewerkt in deze periode kort na de maaltijd (bekend als de postprandiale fase).

Op momenten dat je niets eet, wordt de afbraak van vet niet onderdrukt door insuline en staat de balans (vet aanmaak/vet afbraak) aan de kant van vet verlies (vet afbraak > vet aanmaak).

Een grove schets zou er zo uit zien:

Insuline

De insulinespiegel is prima in balans als we deze over een hele dag nemen, mits je niet meer calorieën eet dan dat je verbruikt. De periodes van een hoge insulinespiegel (kort na een maaltijd) kunnen we wegstrepen tegen de periodes van een lage insulinespiegel (tussen maaltijden door en wanneer je slaapt).

Dit geldt OOK voor een dieet met veel koolhydraten. Vet verliezen kan ook met een dieet met veel koolhydraten, mits je in een calorietekort bent (meer energie verbruiken dan opnemen).

Ook als je veel koolhydraatrijke tussendoortjes eet, verlies je nog steeds vet als je in een calorietekort bent.

Er zijn zelfs hele volksstammen (bijvoorbeeld Okinawanen) met een high-carb dieet zonder dat de gevallen van obesitas door het dak schieten.

– Prima, geen snelle insulinepiek en geen chronisch verhoogde insulinespiegel, maar suiker heeft toch écht verslavende effecten en zorgt voor een suikerdip..

De eerste reactie van goed ingelezen idioten in team suikervrij zal waarschijnlijk zijn dat suiker in muizen en ratten dezelfde soort reactie en gedragingen uitlokt als drugs (cocaïne), zoals bijvoorbeeld deze studie laat zien.

Hoewel studies met muizen en ratten niet goed vergelijkbaar zijn met mensen, is het wel belangrijk om deze interessante studies mee te nemen.

Wat vaak wordt vergeten is dat het soort gedrag typerend voor een verslaving (suiker cravings etc.) alleen optreed in één specifieke situatie, een situatie die niet van toepassing is op mensen. Alleen op het moment dat je deze ratten/muizen suiker geeft op vastgezette tijden, laten zij verslavingsgedrag zien.

Wanneer we ze toegang geven tot suiker wanneer zij dat willen, is er geen teken van verslaving of gedrag typerend voor een verslaving.

Stel dat we muizen in een kooi opsluiten, ze per dag 16 uur lang geen eten geven en daarna 8 uur lang wel toegang geven tot suiker en dit herhalen voor een aantal weken. Onder deze omstandigheden zouden de muizen dan een soort “suikerverslaving” laten zien.

Maar deze omstandigheden zijn niet van toepassing op mensen. Wij hebben altijd en overal toegang tot suiker (voedsel). Er is geen vent met een lange witte onderzoeksjas die ons elke 16 uur eten komt brengen..

Waarschijnlijk was het ook geen suikerverslaving van deze opgesloten muizen. Waarschijnlijk hadden deze muizen gewoon HONGER als een paard.

Daarnaast is er ook aangetoond dat muizen en ratten suiker laten staan als ze er bijvoorbeeld ziek van worden. Stel dat we in het vorige voorbeeld iets zouden toevoegen aan de suiker dat de muizen ziek zou maken. In dat geval zouden ze de suiker hoogstwaarschijnlijk laten staan, wat ze niet zouden doen als ze daadwerkelijk verslaafd zouden zijn.

Denk je dat een verslaafde heroïne-junk heroïne laat staan als er een misselijk makend stofje toegevoegd is aan de heroïne die je hem geeft? Don’t think so, maar wedden dat jij je favoriete zoetigheid laat staan als ik er een stofje aan toevoeg waardoor je gaat overgeven bij de eerste hap..

Een ander interessante studie

liet ook al zien dat de kans dat suikerverslaving bestaat heel klein is. In dit onderzoek hadden ratten de keus te drinken uit 2 bidons; bidon #1 was gevuld met gedestilleerd water en bidon #2 was gevuld met water waar de onderzoekers de concentratie suiker steeds van verhoogde.

Het bleek dat de ratten meer gingen drinken uit bidon #2 naarmate de hoeveelheid suiker in deze bidon toenam. MAAR dit was alleen tot het punt dat bidon #2 een bepaalde concentratie suiker in het water had bereikt. Wanneer de concentraties suiker in het suikerwater in bidon #2 boven een bepaald niveau uitkwam, begonnen zij juist meer uit bidon #1 te drinken.

Dit zou je niet verwachten als suiker daadwerkelijk verslavend is. Wanneer de ratten verslaafd zouden zijn aan suiker, zouden ze juist meer suikerwater drinken naarmate de hoeveelheid suiker in dat suikerwater toenam.

Als we nu eens heel logisch nadenken..

Stel dat suiker verslavend zou zijn, dan zou je verwachtte dat je minstens 1 pak basterd suiker naar binnen zou willen werken, toch? Ook zouden er vast en zeker suikerverslaafde suiker direct in hun bloed injecteren, zoiets als dit:

Suiker verslavend?

Ik ben gek op suiker, maar no way dat ik kan genieten van een heel pak tafelsuiker..

– HUH!? DAFUQ? Suiker kan ik dus gewoon eten zonder dat ik er verslaafd aan raak?

Dat klopt. Het enige waar je op wilt letten is de zogenaamde “suikerdips”. Niet het verhaal van suikerdips-verslaving waar team suikervrij het over heeft, maar zoals ik hieronder beschrijf.

Wat is dan het probleem met suiker?

Het is nu duidelijk dat:

  • niet alleen het eten van koolhydraten maar ook het eten van vet onze vetverbranding onderdrukt;
  • niet alleen koolhydraten maar ook eiwitten zorgen voor pieken in onze insulinespiegel;
  • pieken in onze insulinespiegel niet slecht zijn (insuline heeft zelfs een verzadigd effect);
  • onze insulinespiegel niet chronisch verhoogd is in een dieet met veel koolhydraten (dus ook dan kun je vet verliezen);
  • suiker niet verslavend is;

Wat maakt die ratten dan zo dol op bidon #2 gevuld met suikerwater?

Wat doet ons dan vermoeden dat suiker zo verslavend en slecht voor ons is?

Is er dan toch iets aan de hand met de “suikerdips”?

Het is niet te ontkennen dat suiker LEKKER is en een belangrijke rol speelt in het verliezen van vet.

Om terug te komen op die leuke muizen:

In een onderzoek in 2012 wilden onderzoekers testen wat er gebeurde als zij muizen suikerwater gaven terwijl zij de suiker receptoren in deze muizen hadden uitgeschakeld (yep letterlijk uitgeschakeld, door een slimme manier van voortplanten). Deze muizen proefde dus geen suiker meer.

De muizen met uitgeschakelde suiker receptoren werden NIET vet. De muizen waarbij de suiker receptoren nog wel werkte werden wel VET.

Op het moment dat de onderzoekers de smaak van het suikerwater verbeterde door er vet aan toe te voegen, zagen ze de muizen met de uitgeschakelde suiker receptoren WEL vet worden.

De muizen met de uitgeschakelde suiker receptoren waren dus immuun voor overeating van het suikerwater, totdat er vet aan het suikerwater werd toegevoegd. Dit geeft aan dat de smaak van het suikerwater en niet de hoeveelheid suiker in het water bepalend is voor hoeveel suikerwater zij dronken.

Suiker verbetert de smaak (palatability) van ons voedsel.

Vandaar dat al die grote voedingsmiddelen producenten suiker toevoegen aan hun producten. Puur en alleen omdat suiker de smaakt verbetert van hun producten. Betere smaak = meer verkoop = meer winst (en dat is alles waar ze om geven).

Maar suiker is niet het enige dat de smaak van ons voedsel verbeterd.. Wanneer we vet toevoegen aan ons voedsel, verbetert dit ook de smaak en zijn we geneigd meer te eten van dit product.

Het is namelijk de ideale combinatie tussen suiker, vet en zout dat die producten zo onweerstaanbaar maakt. Deze onweerstaanbare producten noemen we trigger foods. Trigger foods zijn heel moeilijk te weerstaan en enorm makkelijk te overeten (zoals ik uitleg in mijn uitgebreide artikel over trigger foods).

Naast de goede smaak LIJKT suiker erg slecht te zijn in het geven van een verzadigd gevoel door middel van de “suikerdip”.

De glycemische index (GI) zegt iets over de opnamesnelheid van koolhydraten in ons bloed. Een hoge GI betekent dat dit product de bloedsuikerspiegel snel doet stijgen.

Snelle stijgingen en snelle dalingen van onze bloedsuikerspiegel stimuleren een hongergevoel, zoals bijvoorbeeld deze studie concludeert. Wanneer we suiker of snelle koolhydraten (hoge GI) eten, stimuleren zij het hongergevoel doordat zij zorgen voor een snelle stijging en daling van jouw bloedsuikerspiegel.

MAAR helaas is het zo makkelijk niet..

In deze studie bleken producten met een hoge GI (zoals bijvoorbeeld witte rijst) juist WEL voor een verzadigd gevoel (en dus minder honger) te zorgen. Dit is in 2007 bevestigt door een meta-analyse (= een grote studie die verschillende studies vergelijkt en hieruit een conclusie trekt).

Of die “suikerdip” nu wel of niet zorgt voor meer honger, is waarschijnlijk afhankelijk van meerdere factoren (zoals waar de maaltijd nog meer uit bestaat) en verschilt per persoon.

Advies

Dat onze eetlust en hongergevoel ingewikkeld is, is nog zacht uitgedrukt.

Het probleem met suiker is dus NIET de insulinepieken,

NIET de chronisch verhoogde insulinespiegel,

NIET het gevaar voor verslaving

en waarschijnlijk ook NIET de suikerdips.

Het probleem is dat suiker ons voedsel zo VRESELIJK LEKKER maakt!

Iedereen die je anders probeert wijs te maken heeft het complete plaatje nog niet begrepen :-)

Hetgene waar je op wilt letten met suiker is het gevaar voor overeating (meer eten dan dat je eigenlijk wilt/ingepland had), vooral als je wilt afvallen.

Als je wilt afvallen (vet verliezen), moet je zorgen dat je een calorietekort creëert. Veel suiker en vet eten (voedsel dat dus heel goed smaakt) komt hierbij niet goed van pas; door de verhoogde palability (betere smaak) ben je sneller geneigd meer te eten dan nodig (je bent minder snel verzadigd).

Op zoek naar meer strategieën waardoor je tijdens het eten wel/sneller verzadigd raakt? Check dit artikel dan (klik hier).

Het is niet dat suiker op zichzelf slecht voor onze gezondheid, giftig of de boosdoener voor lichaamsvet is. Het is het indirecte effect van suiker dat deze zo “gevaarlijk” maakt:

Hoe beter ons voedsel smaakt (d.m.v. vet en suiker dat al van nature aanwezig is of is toegevoegd), des te groter de kans is dat we te veel eten. Te veel eten = meer calorieën eten dan dat je verbruikt = meer lichaamsvet.

Meer lichaamsvet kan op lange termijn ziektes als diabetes type 2 veroorzaken (te veel suiker is dus niet de directe oorzaak van diabetes type 2 ;-))

Ojaa, als laatste:

De eerst volgende keer dat je iemand bullsh*t over suiker en/of koolhydraten hoort uitkramen > stuur hem dit artikel toe en doe hem de groetjes van mij :-D

Send this to a friend